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Inicio de alimentación: Baby-Led Weaning

BLW ¿Qué es?

Baby-led weaning es un método de alimentación complementaria a demanda o autoregulada por el Bebé. Consiste en ofrecer trozos de alimentos para que el bebé se alimente sólo, usando sus manos.

¿De que se trata?

El método se basa en ofrecerle a tu guagua, alimentos sólidos en trozos para que los pueda agarrar con sus manos y comience a explorar nuevas texturas y sabores, siempre respetando sus gustos y preferencias e incluyéndoló en los hábitos y rutinas familiares a la hora de la comida. Esto les permite desarrollar habilidades tales como; coordinación, masticación, deglución, pinza, etc.)

¿Cuándo puedo comenzar?

La mayoría de los bebés son capaces de alcanzar la comida alrededor de los seis meses, que es también el momento en que se recomienda a las madres a comenzar con la alimentación complementaria a la lactancia, de acuerdo con las directrices de la OMS y también cuando consiguen sentarse solos. 

¿ Método tradicional vs BLW?

La principal diferencia entre la alimentación autorregulada (BLW) y el método más tradicional (papillas), es el orden en que los bebés aprenden el proceso de comer. Con el puré o papilla los bebés primero aprenden a tragar y más adelante a masticar, lo que funciona bien hasta que se encuentran con un trocito. Con la alimentación autorregulada, los bebés aprenden primero a masticar y luego tragar.

¿ Cuáles son las ventajas de BLW?

Este método:

  • Fomenta la independencia y la confianza en si mismos.
  • Ayuda a desarrollar y mejorar la coordinación y la masticación.
  • Es mas fácil incorporar ciertos alimentos que pueden ser poco atractivos, ya que al ver a la familia comiendo lo mismo, van a tender a imitar.
  • Al ser a demanda, comen la cantidad que su cuerpo les pide y se evita la sobrealimentación.
  • Al comer los alimentos por separado, conocen todas sus características de forma aislada, (el plátano tiene sabor a plátano).
  • Tendrás mucho menos trabajo al momento de preparar ya que pueden comer lo mismo que comen los adultos, por lo que pueden sentarse a la mesa contigo y ser uno más.

¿ Cuáles son las desventajas de BLW?

  • Es muy probable que te tengas que armar de valor para limpiar, ya que gran cantidad de alimento terminará en el suelo.
  • Es difícil asegurar que el bebé este ingiriendo los nutrientes necesarios, ya que muchos de los alimentos caen al suelo.
  • Es un metodo lento y requiere paciencia.

Si quieres probar este método, es recomendable:

1. Informarte bien antes de comenzar, existe mucha información sobre experiencias personales de Mamás que lo han aplicado y los alimentos con los que es recomendable partir.

2. Preocúpate de que los trozos sean del tamaño adecuado para que tu guagua pueda agarrarlos por sí solos ( al comienzo deben ser mas grandes, ya que ellos deben ir desarrollando la motricidad fina con el tiempo), luego puedes ofrecerle trozos mas pequeños.

3. Puedes comenzar con verduras al vapor (zanahorias, brócoli, zapallo Italiano) y cortarlos en bastoncitos, lo mismo con la fruta. Luego puedes probar otras preparaciones como: tallarines, guisos de verdura u otros.

4. Olvida los platos ya que lo más seguro es que terminen en el suelo, puedes ponerlos directamente en la mesa o en su silla, sólo preocúpate que la superficie esté bien limpia.

5. Comienza poco a poco, no llenes la mesa de comida.

6. Prepara la cámara de fotos, vale la pena registrar el momento 🙂

¿Se atragantan?

No, incluso son capaces de masticar sin tener dientes, ellos van a explorar y probablemente desde el comienzo agarren la comida con sus manos y se la lleven a la boca para masticarla con sus encías. Obviamente debe ser siempre supervisado por un adulto y aplicado correctamente.

¿Es para ti y para tu bebé el BLW?

Es súper importante tener en cuenta algunos detalles antes de decidir si aplicar o no este método de alimentación.

  1. Tú hijo/s debe sentarse solo/a. Es fundamental que sea capaz de mantener esa postura antes de comenzar cualquier método de introducción de alimentos.
  2. Debe tener desarrollado ciertas habilidades motoras para ser capaz de agarrar los alimentos sin ayuda. al comienzo es normal que les cueste, pero hay algunos que demoran más o no están preparados a los 6 meses.
  3. Debe ser capaz de masticar con las encías, si aún no tiene dientes y tragar sin presentar alto riesgo de asfixia. Si notas que aún no tiene desarrollada esta capacidad, mejor espera un poco.
  4. Si tu guagua nació prematuramente, puede ser que este método sea para mas adelante, va a depender del desarrollo que tenga.

Mi opinión:

Personalmente creo que es un buen método para comenzar, ya que les permite conocer y familiarizarse desde pequeños a las diferentes texturas y sabores de alimentos, aprenden a masticar y se les puede incorporar al menú de los adultos más fácilmente. Pero también creo que no existe solo una manera para comenzar con la alimentación de tus hijos, va a depender de la rutina de cada familia.

Mi experiencia

Como mamá primeriza no apliqué este método por si solo, opté por el más tradicional ( papillas) y me funcionó muy bien, aunque muchas veces combine las 2 técnicas. ( Le daba la papilla y le ofrecía algunas verduras y frutas en trozos) ya que es muy común que el paso de papilla a alimentación sólida en algunos niños demore mucho.

Como mamá aprensiva me sentí mas cómoda ofreciéndole su puré de verduras y postre a los 6 meses y luego ya cerca de los 7 meses como complemento a su comida, comencé a poner en su mesa diferentes alimentos blandos ( zanahorias, spaguettis, arándanos, plátano, brócoli, etc.)

Creo que vale la pena intentar BLW ya que trae muchos beneficios, pero como todo en la vida no existe una sola manera de hacer las cosas ya que todos los niños son diferentes.

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Quequitos de avena plátano frambuesa

En invierno dan muchas ganas de comer cosas dulces. El estar mas tiempo encerrados lleva muchas veces a comer más y menos saludable. Esto lo digo desde la experiencia porque lo vivo a diario con mi hija de 3 años y medio que le gusta mucho comer y sobretodo en las tardes quiere picotear algo cada 20 minutos.

¿Qué hacer?

Lo ideal es tratar de que los niños tengan horarios fijos de alimentación. Pero como es un poco inevitable que quieran comer fuera de sus horarios, recomiendo tener siempre colaciones saludables a mano. ( yogurt, frutas liofilizadas, fruta fresca, frutos secos para niños mayores de 4-5 años).

Otra alternativa es cocinarles algo rico pero más saludable que otras alternativas dulces del mercado. Les dejo aquí esta receta rica, fácil de preparar y que lleva ingredientes simples y fáciles de encontrar.

Ingredientes:

  • 1 1/4 taza de harina de avena ( compro avena integral y la hago harina)
  • 3 huevos completos
  • 2 plátanos medianos bien maduros molidos.
  • 1 cdta de polvos de hornear + 1cdta de vinagre de manzana
  • Miel,  maple o algun endulzante de preferencia ( yo use maple syrup orgánico, ya que no me gusta usar endulzantes en preparaciones que va a comer mi hija). Pero pueden usar tagatosa, stevia o el que prefieran si es para consumo de niños mas grandes o adultos.
  • Ralladura de 1 limón
  • Frambuesas, arándanos o moras.

Preparación:

  • Batir los huevos hasta que queden espumosos y rápidamente incorporar los plátanos, avena, ralladura de limón y lo que decidan usar para endulzar. Mezclar bien y al final incorporar los polvos de hornear con vinagre de manzana y mezclar manualmente.
  • Probar la mezcla antes de pasarla al molde, para asegurarse que este dulce.
  • Traspasar la mezcla al molde
  • Agregar las frambuesas hundiéndolas un poco con el dedo.
  • Llevar al horno precalentado a 180 grados por 15 minutos aproximadamente.

queques avena platano frabuesa 3

 

 

 

 

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Azúcar y endulzantes no calóricos

Ya no se trata simplemente de un instinto de supervivencia lo que nos empuja a alimentarnos, hoy en día nos alimentamos principalmente para darle un gusto a nuestro paladar.

Para comenzar a abordar el tema del azúcar y los endulzantes o edulcorantes, voy a definir algunos conceptos básicos.

El azúcar o sacarosa, es un carbohidrato que nos aporta “Calorías vacías” quiere decir que NO aporta nutrientes esenciales. Esta azúcar o sacarosa la usamos simplemente para dar dulzor a las preparaciones o con fines tecnológicos ( en el caso de las industrias). Hoy en día la consumimos a diario porque estamos rodeados de productos que la contienen y  nuestro paladar esta completamente acostumbrado a ella.

¿ Es mejor utilizar azúcar rubia, morena o de coco? 

Si tengo que recomendar algún tipo de azúcar, siempre voy a recomendar productos que sean mas naturales o pasen por menos procesos de refinación. En ese caso es mejor el azúcar rubia o morena y mejor aún el azúcar de coco vs la blanca refinada. Pero de todas formas la cantidad de vitaminas y minerales de este tipo de azúcares sigue siendo bajísimo, por lo que son alternativas altas en calorías y de bajo aporte nutritivo que no se recomienda consumir habitualmente. 

El problema y lo que preocupa son los niños 

El consumo excesivo de azúcar desde la infancia, se relaciona con la aparición de sobrepeso, obesidad, diabetes tipo 2, aumento de triglicéridos en sangre, caries dentales, y otros problemas que antes solo veíamos en adultos, pero hoy encontramos niños menores a 6 años que ya tienen mas de alguno de estos problemas.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que la ingesta de azúcar, sacarosa especificamente, no supere el 5% de las calorías totales del día. ( Un niño de 4-5 años, no debiera superar los 15 gramos de azúcar al día, lo que equivale a 3 cdtas de azúcar y eso incluye el azúcar que encontramos en los productos procesados, ósea que con 1 jugo en cajita que contenga azúcar, ya se alcanza esa recomendación diaria).

Les dejó aquí algunos ejemplos de productos que consumen los niños  diariamente y sus cantidades de sacarosa:

  • 1 vaso de coca cola normal: 20 gramos de sacarosa o 5 cdtas de azúcar.
  • 1 cajita de leche saborizada ( plátano,chocolate,vainilla o frutilla) independiente de la marca: contienen de 1 a 3 cdtas de azúcar por cajita, extra al azúcar natural de la leche (lactosa).
  • 1 vaso de jugo tipo nectar: 4-5 cdtas de azúcar.
  • Yogurt dirigidos a niños: 1 a 3 cdtas de azucar dependiendo de la marca.
  • 1 porción de cereales de desayuno dirigido a niños: contienen entre 8 a 12 gramos de sacarosa, quiere decir 2 cdtas de azúcar por porción. 

La gran mayoría de alimentos procesados que estamos ofreciendo a nuestros niños contienen azúcar y esto además del efecto negativo para la salud, va influenciando su paladar. Un ejemplo claro es lo que sucede con el yogurt, si uno comienza ofreciéndole a un niño pequeño un yogurt saborizado (cualquiera del supermercado) seguro se lo come feliz. ¿ Cual es el problema? Luego cuando intentas ofrecerle al mismo niño un yogurt natural sin azúcar ¿Que pasa? lo más probable es que lo rechace por que lo encuentra ácido, ya que su paladar ya se adaptó.

Los adultos 

Para nosotros los adultos, es muy difícil eliminar el azúcar de nuestras vidas, ya que estamos acostumbrados a ella y eso se ve reflejados en la cifras actuales de obesidad y enfermedades crónicas. estas cifras alarmantes han llevado al uso indiscriminado de diferentes tipos de edulcorantes artificiales.

Endulzantes o edulcorantes artificiales. 

Voy a dejar el detalle de los edulcorantes para otra publicación.

Los adultos tenemos el récord de uso de endulzantes, lo cual es lógico considerando que debemos reemplazar esta azúcar a la cual estamos acostumbrados, por algo que nos proporcione el mismo dulzor sin causarnos un daño evidente. Pero lamentablemente estamos traspasando este hábito a nuestros niños.

¿Son seguros estos endulzantes?

A raíz de la entrada en vigencia de la Ley de Etiquetado, hace casi un año, y para evitar los temidos sellos negros de advertencia, las empresas decidieron reemplazar el azúcar por sucralosa, estevia u otros edulcorantes. Pero a diferencia del azúcar, que ya se conoce su efecto desde hace siglos, los edulcorantes son recientes y no se conocen realmente sus efectos metabólicos a largo plazo, lo que preocupa sobretodo en niños.

No se recomienda su utilizacion en menores de 4 años y se debe respetar  la IDA (ingesta diaria admisible) que esta indicada por kilos de peso de cada persona. El problema es que hoy en día hay muchísimos productos que están dirigidos a niños menores de 4 años y que les han incorporado estos edulcorantes no calóricos, por lo que debemos ser conscientes y leer los etiquetados de los productos que ofrecemos a niños mas pequeños ya que sobrepasar la dosis diaria en un niño es muy fácil y no olvidemos que no conocemos los efectos que pueden tener a largo plazo.

NO ACOSTUMBREMOS A LOS NIÑOS A LO DULCE ( NI AZUCAR NI ENDULZANTES INNECESARIAMENTE) DEJEMOS QUE CONOZCAN Y DISFRUTEN EL SABOR NATURAL DE LOS ALIMENTOS.

Opinión personal 

No me gusta hablar de prohibir ni ser extremista, pero si creo que debemos de educar a los niños a comer bien. Dejemos ciertos productos para ocasiones especiales e intentemos alimentar de la mejor manera a nuestros hijos. ( me incluyo en esta recomendación). Se lo difícil que es ya que también soy Mamá, pero estoy segura de que hacer un esfuerzo todos los días por educar y enseñar a nuestros hijos a comer bien se va a ver reflejado en su salud futura.

Personalmente recomiendo evitar el consumo de azúcar antes de los 2 años, a mi me costó y me sigue costando mucho con la Cata ( 3 años y medio) , ya que el entorno no ayuda mucho. Hoy en día cuando vamos a un cumpleaños, se vuelve un poco loca con los dulces y quiere probarlos todos, pero aún esta en una etapa de exploración y un poco de ansiedad, por eso creo que la educación en la casa es fundamental :).

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OMEGA 3- DHA Y SU IMPORTANCIA EN EL EMBARAZO

Los ácidos grasos ω-3 (omega-3) son ácidos grasos esenciales, quiere decir que nuestro organismo NO los puede producir y se deben ingerir a través de nuestra alimentación. Y lo más importante es que son fundamentales en el embarazo, lactancia y primeros meses de vida.

FUENTES DE OMEGA 3 

Los ácidos grasos omega 3, específicamente el DHA ( del cuál me interesa hablar) lo obtenemos de fuentes vegetales (aceites de canola, soja, linaza, semillas de chía , nueces)  y de fuentes animales ( sardinas, salmón, trucha y anchoas). Si bien es importante su consumo a través de ambas fuentes ( vegetales y animales),  es en los pescados ( azules) donde encontramos directamente el DHA listo para ser utilizado, ya que el que proviene de fuentes vegetales debe pasar por algunas transformaciones en nuestro organismo para llegar a DHA. 

FUENTES DE DHA

No todos los pescados aportan la misma cantidad de DHA,  ya que va a depender de la especie, época de captura y lugar donde viven, pero son los azules ( salmón, atún, anchoa, sardina, bacalao) los que contienen mayor cantidad.

RECOMENDACIONES DE DHA

La recomendación para mujeres embarazadas, especialmente en el tercer trimestre del embarazo y durante la lactancia es de al menos 300 mg/dia de DHA, que puede ser logrado con el consumo de 2-3 porciones de pescado azul a la semana.

El problema es que durante el embarazo, se recomienda limitar el consumo de algunos tipos de pescado ya que pueden estar contaminados con mercurio, lo que dificulta el logro de las recomendaciones de DHA y por otro lado, en Chile a pesar de nuestra extensa costa somos malos consumidores de pescado :(.

SUPLEMENTACION

Para asegurar el logro de las recomendaciones de DHA, los suplementos de aceites marinos  ( bacalao,krill) son una buena opción. Al momento de elegir un suplemento es importante fijarse que  1-2 cápsulas aporten por lo menos 300 mg de DHA.

BENEFICIOS

Diferentes estudios, describen cuales son los principales posibles beneficios, para la Madre como para el Bebé.

Beneficios de la suplementación para la Mamá

  • Embarazos más prolongados o de termino.
  • ⬇️ la resistencia a la insulina y  diabetes gestacional
  • ⬇️riesgo de depresión post- parto

Beneficios de la suplementación para la el Bebé

  • Mejora la agudeza visual y percepción de los colores.
  • Mejora la capacidad de aprendizaje y memorización a futuro
  • Disminuye la incidencia de déficil atencional
  • Potencia el sistema inmune, disminuyendo la posibilidad de infecciones.

LACTANCIA

Los recién nacidos que reciben lactancia materna, satisfacen adecuadamente sus requerimientos de estos ácidos grasos esenciales cuando la madre tienen un consumo adecuado de estos, ya sea a través de la alimentación o con suplementos.

CASOS EN LOS QUE SE RECOMIENDA LA SUPLEMENTACIÓN

  • Recién nacidos que no reciben lactancia materna ( conversarlo con tu pediatra).
  • Mamás durante los primeros meses de lactancia.
  • Mujeres fértiles, previo al embarazo.
  • Niños y adolescentes que no reciben alimentos que aporten DHA.

ALIMENTACION DURANTE LA LACTANCIA

La semana pasada tuve la oportunidad de participar de un Café de Lactancia que realizan 2-3 veces al mes la empresa Medela en conjunto con Babymed ( Empresa que nace el 2015 con la misión de satisfacer, de manera integral, las necesidades de los futuros papás durante el embarazo y postparto.

En esta instancia, intentamos responder la mayoría de las preguntas en relación a la alimentación de la Mamá durante el periodo de Lactancia, pero me di cuenta que existen muchas dudas y me gustaría aclarar algunas que quedaron sin responder.

¿Por qué nos da tanta hambre durante la lactancia?

El aumento del apetito durante la lactancia es normal, ya que tu cuerpo está trabajando muy duro para producir la leche de tu guagua. Para eso requiere energía y nutrientes que deben ser aportados por la Madre.

Para calmar este apetito que muchas veces es incontrolable, no necesitamos comer en exceso, ya que gran parte de la energía que utiliza el cuerpo para producir leche, es entregada por las grasitas que se acumula durante el embarazo. Lo que si te recomiendo es que comas en menor cantidad pero con más frecuencia y que tengas a la mano siempre snack o colaciones saludables. Esto te ayudará a mantener tus niveles de energía y a calmar los ataques de hambre que te puedan dar.

¿ Debemos beber mucho líquido para producir más leche?

Es muy común que te recomienden tomar abundante líquido para asegurar la producción de leche. La verdad es que no está comprobado que el beber más agua ayude a producir más leche. Para una buena producción de leche, sólo se necesita; la succión constante de la guagua, una alimentación equilibrada y variada (con una adecuada  hidratación) y una mamá tranquila.

Lo que trato de explicar es que no se necesita beber más agua de lo que tu cuerpo te pide para aumentar la producción de leche.

Lo que sí es cierto es que durante la lactancia da más sed de lo habitual y las mamás muchas veces no responden bebiendo líquidos inmediatamente. Es importante responder a la señal de sed para evitar una deshidratación.

¿Debemos consumir más calorías durante la lactancia?

El requerimiento calórico de la mujer que amamanta es mayor incluso al embarazo, pero parte de estas necesidades extras se obtienen de depósitos acumulados durante esos 9 meses.

La necesidad adicional de energía de una madre con un estado nutricional normal y que está amamantando exclusivamente, es de 500 Kcal. Me gusta aclarar lo del estado nutricional materno, ya que en el caso de mujeres que comenzaron el embarazo con un exceso de peso o subieron más de lo recomendado durante el embarazo, las necesidades extras mientras dure la lactancia, pueden variar. También es importante considerar el nivel de actividad física de la mamá, la frecuencia de amamantamiento, etc.

Los libros hablan de 500 calorías extras durante la lactancia, pero es importante hacer una valoración individual del estado nutricional materno antes de entregar una recomendación.

¿Cuáles alimentos o nutrientes son críticos durante la lactancia?

Calcio:

Los requerimientos de calcio en la lactancia no están aumentados en relación a una mujer normal.  Lo que si ocurre es que hay una mayor pérdida ósea de calcio en la madre, por lo que es muy importante que las mujeres logren satisfacer sus propias necesidades de calcio ( con un consumo adecuado de lácteos principalmente 3-4 porciones al día) y así evitar una mayor perdida y descalcificación ósea.

DHA ( OMEGA 3)

Los ácidos grasos omega 3, específicamente el DHA ( del cual me interesa hablar), son ácidos grasos esenciales, quiere decir que nuestro organismo NO los puede producir y se deben ingerir a través de nuestra alimentación. Y lo más importante es que son fundamentales en el embarazo, lactancia y primeros meses de vida.

La cantidad de DHA de la leche materna, va a depender 100% de que la madre lo incluya en su alimentación.

Lo obtenemos de fuentes vegetales (aceites de canola, soja, linaza, semillas de chía , nueces)  y de fuentes animales ( sardinas, jurel, salmón, trucha y anchoas). Si bien es importante su consumo a través de ambas fuentes ( vegetales y animales),  es en los pescados, donde encontramos directamente el DHA listo para ser utilizado, ya que el que proviene de fuentes vegetales debe pasar por algunas transformaciones en nuestro organismo para llegar a DHA.

La recomendación durante la lactancia es de al menos 300 mg/dia de DHA, que puede ser logrado con el consumo de 2-3 porciones de pescado azul a la semana o a través de suplementos de aceites marinos.

¿Cómo podemos manejar la ansiedad y evitar los atracones de comida?

Es muy importante llevar una alimentación completa, variada y en base a alimentos saludables ( frutas, verduras, cereales integrales, lácteos y grasas saludables). Para evitar atracones de comida siempre recomiendo tener a mano diferentes variedades de snack o colaciones saludables y no dejar pasar más de 3-4 horas sin comer. Es importante hacer a lo menos 5 comidas al día: 3 comidas + 2 colaciones ( frutos secos, frutas, lácteos descremados) y evitar lo más posible el azúcar.

¿Existen alimentos que  cambian el sabor u olor de la leche y debamos eliminar de nuestra dieta?

Es cierto que existen ciertos alimentos que pueden variar el sabor de la leche o que pueden causar incomodidades en tu guagua (Repollo, cebolla, ajo, brócoli, coles, coliflor, pimiento (chile), pepino, aliños), lo que no significa que debas eliminarlos de tu dieta ( no te pongas el parche antes de la herida)  sin antes probar, ya que no todas las guaguas van a reaccionar de la misma manera.

Las señales más comunes de que algo que has comido le ha pasado a través de la leche son los gases y la irritabilidad. Si tu guagua tiene diarrea o alguna reacción en la piel, la comida podría haberle causado alergia y ahí debes consultarle directamente a tu pediatra.

¿Existen alimentos que aumentan la producción de leche?

No existen pruebas absolutas de alimentos que realmente aumenten la producción de leche. El volumen de leche lo controla la guagua, no la mamá y lo único que puede afectar realmente la lactancia es algo que interfiera en la intensidad, duración o frecuencia de la succión.

¿Como debe ser mi dieta durante la lactancia?

La variedad y el equilibrio son factores claves para una dieta saludable.

  • Consumir diariamente; cereales integrales, verduras, frutas, proteínas de buena calidad y grasas saludables. estos alimentos te harán sentirte satisfecha por más tiempo y te proveerá de los nutrientes necesarios que tu cuerpo necesita durante la lactancia.
  • Evitar los alimentos procesados.
  • Comer mínimo 5 veces al día ( 3 comidas principales+ 2 colaciones) es fundamental para mantener el metabolismo activo y disminuir la ansiedad.
  • Hidratarse adecuadamente.
  • Evitar el azúcar o alimentos que la contengan.

Espero poder aclarar un poco más este tema y pueden Escribirme sus preguntas!

ASESORÍAS NUTRICIONALES

Atención Nutricional Presencial ( Adultos y niños)

La atención Nutricional presencial esta destinada a adultos, mujeres embarazadas, niños y adolecentes. Es realizada en tu casa o en algún lugar previamente acordado.

Si estás interesado/a en agendar una consulta escríbeme a mamaytu.cl@gmail.com 

Asesoría Nutricional online ( Adultos y niños)

La atención nutricional online esta dirigido a Adultos, mujeres embarazadas, Padres iniciando la introducción alimentaria de sus bebés y adolescentes que requieren ser guiados en relación a una correcta alimentación (sujeto a una previa evaluación).

Si estás interesado/a en agendar una Asesoría online, escríbeme a mamaytu.cl@gmail.com 

Curry de leche de coco thai con garbanzos acompañado de arroz basmati

Soy fanática de la comida Thai e India y siempre estoy intentando replicar los platos de mis restaurantes favoritos que sirven este tipo de comida.

Esta receta en particular me sorprendió lo cremosa y sabrosa que queda. Además, si no le agregas nada picante o ningún sabor extremadamente fuerte, es un plato perfecto para adultos y niños. Personalmente no estaba segura si a la Cata ( casi 3 años) le iban a gustar esta mezcla de sabores nuevos para ella, pero le encantó :).

Este curry lo acompañe de arroz basmati, que es un tipo de arroz de grano largo, aromático y muy consumido en la Cocina India. Lo puedes encontrar procesado o integral ( en este caso yo use el blanco tradicional, ya que no encontré integral).

¿ Cuál es la diferencia nutricional entre el arroz basmati y el arroz común?

El arroz basmati, contiene menos almidón y un menor índice glicémico que el arroz blanco común, ósea que los hidratos que contiene se liberan de manera lenta dentro del organismo y son fácilmente digeribles.

Bueno no escribo más y les dejo la receta. Espero la disfruten tanto como yo 🙂


INGREDIENTES 

  • 800 gramos de garbanzos ( yo usé 2 cajitas de garbanzos listos para servir de la marca wasil, solo me preocupé de colarlos bien y lavarlos para eliminar la sal, pero si usas garbanzos frescos, recuerda dejarlos remojando la noche anterior y cocerlos bien).
  •  1 lata de leche de coco.
  • 1 lata de tomates picados en conserva o 3 tomates ( ideal si usar tomates picados naturales, yo esta vez usé una lata de tomates picados que tenía, pero me preocupé de que tuviera solo tomate entre sus ingredientes).
  • 1 cebolla morada cortada en cuadritos pequeños.
  • 1 trozo de zapallo ( 300 gramos)
  • 2 dientes de ajo rallado
  • 1 jengibre fresco pelado y rallado ( 2-3 cms)
  • 1 puñado de cilantro ( opcional)
  • 1 cdta de curry amarillo
  • 1/2 cdta de cúrcuma ( opcional)
  • sal y pimienta

PREPARACIÓN


  1. Poner el trozo de zapallo en el horno, hasta que este blando.
  2. En una olla o wok grande, sofreír la cebolla morada junto con el ajo  y luego agregar la leche de coco, los tomates, el jengibre y llevar a ebullición.
  3. Agregar los garbanzos, el cilantro, sal, pimienta, curry y la cúrcuma y continuar con la mezcla a fuego lento por unos 5-10 minutos, la cual va a comenzar a espesar y tomar una consistencia cremosa.
  4. Por ultimo, incorporar el zapallo a la mezcla ( puede ser en trozos grandes o incluso molerlo un poco para espesar más la preparación.
  5. Listo! servir junto al arroz y disfrutar 🙂

Budín de Zapallitos Italianos

Hace rato que estaba antojada con un rico budín de zapallitos. El zapallo italiano es una verdura de bajo aporte calórico y muy versátil.

☀️Les dejo aquí la receta de este clásico budín ❤️

INGREDIENTES: 6 porciones

  •  3 zapallitos o calabacín
  • 1 cebolla morada
  • 1/2 pimentón rojo
  • 1 ajo
  • 4 huevos
  • 2 cdas de queso parmesano
  • sal rosada y pimienta

PREPARACIÓN

1) Picar todas las verduras en cuadritos pequeños ( incluyendo los zapallitos)
2) Poner los zapallitos a cocer en agua.
3) Preparar un sofrito con la cebolla, pimentón y el ajo ( condimentar a gusto)
4) Una vez cocidos los zapallos, colar para eliminar toda el agua y luego mezclar con el sofrito.
5) Por último agregar los huevos a la mezcla y llevar todo a una budinera. Agregar el queso parmesano por encima y llevar al horno precalentado a 180 grados por 15-20 minutos.

Hamburguesas de pavo con verduras

Se viene el verano y empieza oficialmente la temporada de ensaladas y comida más fresca y liviana. Por eso les dejó esta receta maravillosa y fácil:  Hamburguesas de pavo con verduras, perfectas para ser acompañadas con una ensalada.

INGREDIENTES (6-7 unidades)

  • 2 zapallitos italianos crudos rallados ( lado fino)
  • 1 zanahoria rallada cruda
  • 1/2 cebolla picada pequeña
  • 1/4 pimentón picado pequeño
  • 200 gramos de carne molida de pavo ( 1 taza apróx).Ciboulette al gusto 
  • 1 huevo
  • 1 cdita de aceite de oliva 
  • Sal y especias al gusto ( yo use pimienta y sal rosada)
    ______________________________
    PREPARACIÓN 
  • Saltea la cebolla y el pimentón en el aceite de oliva y luego agrega el zapallito y la zanahoria rallada.  Deja a fuego lento por 5 minutos. 
  • Lleva la mezcla a un colador y presiona para eliminar todo el líquido.
  • Mezcla las verduras con la carne de pavo molida y el ciboulette, agrega sal y condimentos a gusto. 
  • Forma las hamburguesas y cocínalas en una plancha o al horno.Muy fácil! les dejo una foto del plato de la Cata ( acompañadas de Quínoa mixta y ensalada de betarraga).

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Quequitos de zapallo: una colación diferente

Estoy Enamorada de esta receta de quequitos de zapallo.

Una opción perfecta para los días de colación compartida en el jardín.

Ingredientes:

– 1 taza de harina de avena ( trituren la avena normal).
– 2 huevos
– 3/4 taza de zapallo cocido y molido
– 2 cdas de miel
1/4 taza de leche ( es opcional, también resulta sin leche)
– 2 cdtas de polvos de hornear
– 2 cdtas de vinagre de manzana
– Gotitas de endulzante ( opcional)

Extra: chips de chocolate ( idealmente 60% o más de cacao)

Preparación:

1- En la licuadora debes poner la miel, el zapallo y los huevos, licua bien hasta que quede todo bien incorporado.

2- Agrega la avena en polvo a la mezcla y procesa nuevamente
(aprovecha para probar el dulzor).

3- disuelve el polvo de hornear en el vinagre, agrega a la mezcla y revuelve manualmente.

4- Vierte la mezcla en moldes de silicona o los que uses y agrega los chips de chocolate empujandolos un poco al fondo.

5-Cocina en horno precalentado por 20-25 min a 180 grados.

6-Deja enfriar y desmolda.

¿Cuál tipo de leche ofrecer a nuestros hijos?

Leche materna

Antes de hablar de cualquier tipo de leche, me gustaría aclarar que la primera y mejor alternativa hasta los 2 años es la leche Materna.

La organización Mundial de la salud, recomienda la lactancia materna EXCLUSIVA durante los 6 primeros meses de vida y complementada con otros alimentos hasta los 2 años.

La leche de vaca y sus derivados o las bebidas vegetales tanto comerciales como las artesanales, no deben ser utilizadas para sustituir la leche materna o las fórmulas infantiles comerciales durante el primer año, ya que no contienen la proporción adecuada de proteínas, grasas y carbohidratos, ni la cantidad de vitaminas y minerales suficientes para cubrir las necesidades del primer año.

Segundo año de vida: ¿Leches o fórmulas de continuación/ Leche de Vaca/ Bebidas vegetales?

Muchas veces me han preguntado ¿Cuál leche debo darle a mi hijo/a después del año? Es la pregunta que muchas Mamás nos hacemos, cuando por diferentes motivos no continuamos con la lactancia. Los pediatras muchas veces recomiendan continuar con las  leches de continuación etapa 3 o comenzar con leches en polvo de crecimiento, por venir fortificadas con vitaminas, minerales, probioticos etc. Pero la verdad es que si un niño después de los 12 meses, come bien  y no presenta ningún tipo de alergia ni tampoco un problema digestivo especifico, puede consumir leche de vaca y sus derivados ( yoghurt,quesos), sin necesidad de una leche fortificada.

Ahora, si tú como mamá o tu familia siguen una alimentación libre de lácteos y quieres hacer lo mismo con tu hijo/a ( mayor de 1 año) también es válido y factible, sólo que dependiendo del tipo de alimentación a seguir (dieta vegetariana o vegana) es importante guiarse por un nutricionista que te explique como cubrir los requerimientos de energía y nutrientes de tu hijo/a, ya que el segundo año de vida sigue siendo una etapa crítica para su desarrollo y crecimiento.

Opinión 

Como nutricionista creo firmemente que a excepción de la leche materna, no existe ningún otro alimento único e imprescindible que no pueda ser sustituido por otro ( esto incluye a la leche de vaca) PERO si creo que es indispensable entregarles a los niños una alimentación variada, equilibrada y completa para poder asegurar que consuman todos los nutrientes que necesitan para un óptimo desarrollo.

Diferentes opciones: 

1) Leche de vaca o productos lácteos elaborados a partir de ella (yoghurt, quesos)

La leche de vaca esta constantemente siendo atacada y encasillada como un alimento “malo” pero no existe consenso de que su consumo moderado pueda causar algún problema de salud.

Nutricionalmente aporta proteínas de alto valor biológico e hidratos de carbono, fundamentalmente en forma de lactosa, además de grasas, calcio, magnesio, fósforo, zinc y otros minerales, así como vitaminas del grupo B y vitaminas A y D, que son indispensables para el desarrollo y crecimiento.

Edad recomendada: Mayores de 1 año ( el sistema digestivo de un bebé menor de 1 año, no tiene la capacidad de digerir las proteínas de la leche de vaca. Además, contiene altos niveles de proteínas y minerales, los cuales podrían sobrecargar los riñones inmaduros de un bebé antes de los 12 meses).

Cantidad:  12-24 meses: 2-3 tazas de leche. después de cumplir los 2 años se recomiendan 2 tazas de leche/día.

Importante:

  • No se recomiendan lácteos bajo en grasas antes de los 2 años.(El aporte calórico es menor y también su contenido en vitaminas A y D.
  • No te excedas en la cantidad de leche, si tu hijo tiene sed ofrécele agua”.

2) Leche de cabra

Es considerada menos alergénica (en casos de alergia a la caseína) que la leche de vaca, por lo que algunos niños con alergia a la proteína de leche de vaca podrían tolerar mejor la leche de cabra, pero debe probarse bajo estricta vigilancia médica . Además presenta menor contenido de lactosa (buena opción en caso de intolerancia) y las grasas que aporta son digeridas con mayor facilidad. Su consumo ha ido en aumento.

3) Bebidas vegetales “ Leches vegetales”

Cada día mas consumidas.Pueden formar parte de la alimentación de los niños (consuman o no leche de vaca), pero si quieres que tu hijo/a siga una alimentación exenta de lácteos, no lo hagas a través de “leches” que no lo son. Si quieres eliminar los lácteos, basta con preocuparte de ofrecerle a tus hijos una alimentación variada rica en las otras fuentes de proteínas ( animales o vegetales), calcio, vitamina D y vitaminas del grupo B ( especialmente B12), ya que son indispensables para su crecimiento.

No tengo nada en contra de las bebidas vegetales, al contrario las considero un excelente complemento a la alimentación, pero no reemplazan nutricionalmente a la leche. 

  • Bebida de Soja: Es la más similar a la leche de vaca, principalmente por su contenido de proteínas ( vegetales).

Si la comparamos con la leche de vaca:

  • Menor aporte de grasas y las grasas que contiene son principalmente insaturadas vs la leche de vaca que tiene grasas saturadas.
  • Bajo porte de calcio y vitamina D en su estado natural, pero muchos productores les agregan calcio y vitamina D para su comercialización, por lo que hay que fijarse en el etiquetado al momento de comprar.
  • Menor aporte calórico ( Perfecto para niños mas grandes o adultos, pero es importante considerarlo en aquellos niños que requieren un mayor aporte de calorías.
  • Puede ser consumida por intolerantes a la lactosa. ( al igual que todas las bebidas vegetales).

Los problemas y cuestionamientos de la leche de soja:

  • Alto contenido de ácido fítico, el cual reduce la absorción de minerales esenciales para la salud como el calcio, magnesio, hierro y zinc.por lo que si le das leche de soja a tu hijo, asegúrate que consuma alimentos ricos en calcio y en estos minerales.
  • La gran mayoría de la soja que se produce para ser comercializada se hace a través de cultivos transgénicos
  • La soja es uno de los alimentos que más alergias causa, especialmente en los niños menores de 7 años.
  • Contiene isoflavonas de soja ( fitoestrogenos) hormonas vegetales, que podrían producir un aceleramiento de la pubertad, aunque se necesitan más estudios para afirmar esto.

Por lo general, la leche de soja puede ser una gran alternativa para los niños que no toleran la leche de vaca. Sin embargo, si tu hijo es alérgico a la leche, puede que también sea alérgico a los alimentos que contengan soja, incluyendo la leche de soja. En estos casos, lo mejor es acudir a un experto que evalúe tu caso en particular antes de tomar una decisión.

  • Bebida de arroz: No se recomienda en niños menores de 5 años por su contenido de arsénico y su bajo aporte de calorías y proteínas. Después de esta edad puede utilizarse para distintas preparaciones, ya que por su contenido de hidratos de carbono es una buena fuente de energía, además de ser una excelente opción para las intolerantes a la lactosa y al gluten. Es fácil de digerir y es la más hipoalergénica de todas las opciones vegetales.
  • Bebida de avena: En relación a la leche de vaca tiene menos  calorías y proteínas, pero es la bebida vegetal que más proteínas tiene, pero hay que introducirla poco a poco ya que puede causar malestares por su alto contenido de fibra. La recomiendo para preparaciones con fruta ya que tiene un sabor muy suave.
  • Bebidas de frutos secos: pueden ofrecerse a partir del año, siempre descartando algún tipo de alergia. Se obtienen de forma casera o industrial de la mezcla de agua con almendras, nueces o avellanas. Son libres de lactosa y gluten, bajas en calorías y la grasa que contienen es insaturada, como el omega 3. Sin embargo el aporte de calcio y proteínas es bajo, por lo que una mejor opción sería buscar versiones fortificadas.( la única que se asemeja en su contenido de calcio es la de almendras).

En resumen, las bebidas vegetales son una buena opción para tus hijos, dentro de una alimentación completa, equilibrada y variada. pero si vas a reemplazar los lácteos completamente por bebidas vegetales, preocupate de compensar la alimentación agregando otro tipo de proteína de alto valor biológico en la dieta ( Huevo, legumbres, carnes) y antes de comprarlas revisa el etiquetado y compra aquellas que estén enriquecidas principalmente en vitamina D, calcio y B12.

Siempre consulta un nutricionista que te guíe en relación a los alimentos que debes incluir en la alimentación de tus hijos para lograr entregarles todos los nutrientes que necesitan para su optimo crecimiento.