Maple syrup/ Sugar free maple syrup

Mirando recetas en instagram y otras redes sociales me llamó mucho la atención el gran uso que se le esta dando al conocido “Maple Syrup”o “Jarabe de arce”. en el supermercado uno puede encontrar mayor variedad de marcas que antes e incluso encontrarlo en sus versión”SUGAR FREE”, que es justamente donde quiero llegar.

Origen del Jarabe de arce o Maple syrup

El jarabe de arce o maple syrup se extrae de la sabia de los arboles de Arce y lo producen principalmente en Canada y el norte de Estados Unidos.

¿Es natural?

Hay ciertas marcas que venden maple syrup 100% que en su procesamiento solo aplican temperatura, pero la demanda ha aumentado mucho y es el mercado el que manda. La mayoría de los jarabes con sabor a arce vendidos actualmente en el mercado estadounidense son jarabes de imitación que contienen muy poco del jarabe en su constitución.

Maple syrup vs azúcar refinada

Maple syrup 100% puro contiene vitaminas,minerales y antioxidantes vs el azúcar refinada (blanca) que casi no tiene nutrientes ya que pierde casi todo en su proceso de refinación.

Boom del maple syrup 

Además de ser un producto dulce y muy rico, el maple 100% puro, tiene ciertas cualidades nutricionales:

  • Contiene cantidades significativas de vitaminas B.
  • Destaca por su aporte en minerales (Proporciona el 7% del consumo diario recomendado de calcio), el 5% de potasio, el 8% de magnesio y riboflavina, el 7% de hierro y el 37% de zinc, entre otros.
  • Contiene antioxidantes

Lo que no podemos olvidar es que 2/3  de este rico dulce, es sacarosa. 

  • Por esto, si una persona no puede o debe disminuir su consumo de azúcar, consumir maple syrup no es una buena alternativa.

Entonces el hecho de que el jarabe de arce contenga minerales, puede ser una razón para preferirla antes que otras alternativas, como es el caso del azucar blanca refinada. Pero no es una razón para consumirla diariamente, ya que los minerales que contiene los vamos a obtener de una dieta completa, equilibrada y variada, no a través de maple.

Mi recomendación es consumirlo en ocasiones especiales y preferir el 100% Maple.         (leer los ingredientes).

SUGAR FREE

En el mercado nos podemos encontrar con la alternativa sin azúcar. ¿en serio? si en serio! pero les tengo una mala noticia, es cualquier cosa menos maple syrup o jarabe de arce.

Es una mezcla de ingredientes (sorbitol, caramelo, sucralosa, apartame, etc.) y que juntos logran un producto dulce, parecido y con un color idéntico, pero que no es maple solo es      “sabor maple”. No nos dejemos engañar 🙂 y aprendamos a elegir.

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Azúcar y endulzantes no calóricos

Ya no se trata simplemente de un instinto de supervivencia lo que nos empuja a alimentarnos, hoy en día nos alimentamos principalmente para darle un gusto a nuestro paladar.

Para comenzar a abordar el tema del azúcar y los endulzantes o edulcorantes, voy a definir algunos conceptos básicos.

El azúcar o sacarosa, es un carbohidrato que nos aporta “Calorías vacías” quiere decir que NO aporta nutrientes esenciales. Esta azúcar o sacarosa la usamos simplemente para dar dulzor a las preparaciones o con fines tecnológicos ( en el caso de las industrias). Hoy en día la consumimos a diario porque estamos rodeados de productos que la contienen y  nuestro paladar esta completamente acostumbrado a ella.

¿ Es mejor utilizar azúcar rubia, morena o de coco? 

Si tengo que recomendar algún tipo de azúcar, siempre voy a recomendar productos que sean mas naturales o pasen por menos procesos de refinación. En ese caso es mejor el azúcar rubia o morena y mejor aún el azúcar de coco vs la blanca refinada. Pero de todas formas la cantidad de vitaminas y minerales de este tipo de azúcares sigue siendo bajísimo, por lo que son alternativas altas en calorías y de bajo aporte nutritivo que no se recomienda consumir habitualmente. 

El problema y lo que preocupa son los niños 

El consumo excesivo de azúcar desde la infancia, se relaciona con la aparición de sobrepeso, obesidad, diabetes tipo 2, aumento de triglicéridos en sangre, caries dentales, y otros problemas que antes solo veíamos en adultos, pero hoy encontramos niños menores a 6 años que ya tienen mas de alguno de estos problemas.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que la ingesta de azúcar, sacarosa especificamente, no supere el 5% de las calorías totales del día. ( Un niño de 4-5 años, no debiera superar los 15 gramos de azúcar al día, lo que equivale a 3 cdtas de azúcar y eso incluye el azúcar que encontramos en los productos procesados, ósea que con 1 jugo en cajita que contenga azúcar, ya se alcanza esa recomendación diaria).

Les dejó aquí algunos ejemplos de productos que consumen los niños  diariamente y sus cantidades de sacarosa:

  • 1 vaso de coca cola normal: 20 gramos de sacarosa o 5 cdtas de azúcar.
  • 1 cajita de leche saborizada ( plátano,chocolate,vainilla o frutilla) independiente de la marca: contienen de 1 a 3 cdtas de azúcar por cajita, extra al azúcar natural de la leche (lactosa).
  • 1 vaso de jugo tipo nectar: 4-5 cdtas de azúcar.
  • Yogurt dirigidos a niños: 1 a 3 cdtas de azucar dependiendo de la marca.
  • 1 porción de cereales de desayuno dirigido a niños: contienen entre 8 a 12 gramos de sacarosa, quiere decir 2 cdtas de azúcar por porción. 

La gran mayoría de alimentos procesados que estamos ofreciendo a nuestros niños contienen azúcar y esto además del efecto negativo para la salud, va influenciando su paladar. Un ejemplo claro es lo que sucede con el yogurt, si uno comienza ofreciéndole a un niño pequeño un yogurt saborizado (cualquiera del supermercado) seguro se lo come feliz. ¿ Cual es el problema? Luego cuando intentas ofrecerle al mismo niño un yogurt natural sin azúcar ¿Que pasa? lo más probable es que lo rechace por que lo encuentra ácido, ya que su paladar ya se adaptó.

Los adultos 

Para nosotros los adultos, es muy difícil eliminar el azúcar de nuestras vidas, ya que estamos acostumbrados a ella y eso se ve reflejados en la cifras actuales de obesidad y enfermedades crónicas. estas cifras alarmantes han llevado al uso indiscriminado de diferentes tipos de edulcorantes artificiales.

Endulzantes o edulcorantes artificiales. 

Voy a dejar el detalle de los edulcorantes para otra publicación.

Los adultos tenemos el récord de uso de endulzantes, lo cual es lógico considerando que debemos reemplazar esta azúcar a la cual estamos acostumbrados, por algo que nos proporcione el mismo dulzor sin causarnos un daño evidente. Pero lamentablemente estamos traspasando este hábito a nuestros niños.

¿Son seguros estos endulzantes?

A raíz de la entrada en vigencia de la Ley de Etiquetado, hace casi un año, y para evitar los temidos sellos negros de advertencia, las empresas decidieron reemplazar el azúcar por sucralosa, estevia u otros edulcorantes. Pero a diferencia del azúcar, que ya se conoce su efecto desde hace siglos, los edulcorantes son recientes y no se conocen realmente sus efectos metabólicos a largo plazo, lo que preocupa sobretodo en niños.

No se recomienda su utilizacion en menores de 4 años y se debe respetar  la IDA (ingesta diaria admisible) que esta indicada por kilos de peso de cada persona. El problema es que hoy en día hay muchísimos productos que están dirigidos a niños menores de 4 años y que les han incorporado estos edulcorantes no calóricos, por lo que debemos ser conscientes y leer los etiquetados de los productos que ofrecemos a niños mas pequeños ya que sobrepasar la dosis diaria en un niño es muy fácil y no olvidemos que no conocemos los efectos que pueden tener a largo plazo.

NO ACOSTUMBREMOS A LOS NIÑOS A LO DULCE ( NI AZUCAR NI ENDULZANTES INNECESARIAMENTE) DEJEMOS QUE CONOZCAN Y DISFRUTEN EL SABOR NATURAL DE LOS ALIMENTOS.

Opinión personal 

No me gusta hablar de prohibir ni ser extremista, pero si creo que debemos de educar a los niños a comer bien. Dejemos ciertos productos para ocasiones especiales e intentemos alimentar de la mejor manera a nuestros hijos. ( me incluyo en esta recomendación). Se lo difícil que es ya que también soy Mamá, pero estoy segura de que hacer un esfuerzo todos los días por educar y enseñar a nuestros hijos a comer bien se va a ver reflejado en su salud futura.

Personalmente recomiendo evitar el consumo de azúcar antes de los 2 años, a mi me costó y me sigue costando mucho con la Cata ( 3 años y medio) , ya que el entorno no ayuda mucho. Hoy en día cuando vamos a un cumpleaños, se vuelve un poco loca con los dulces y quiere probarlos todos, pero aún esta en una etapa de exploración y un poco de ansiedad, por eso creo que la educación en la casa es fundamental :).

Fruta vs Jugos de frutas

Fruta vs Jugos de fruta
 
Los jugos naturales de frutas son una opción saludable para los niños, eso nunca lo pondré en duda, sobretodo si lo comparamos con los jugos en cajitas que encontramos en los supermercados que tienen muchos azucares añadidos ( la mayoría) y los que no contienen azúcares añadidos, no reemplazan nutricionalmente una fruta.
 
Fruta vs Jugo de frutas
 
👉Quiero destacar que la primera opción siempre debe ser la FRUTA EN SU ESTADO NATURAL.
 
🍎La fruta se caracteriza por contener fibra, al transformarla en jugo, gran parte de esa fibra se pierde dificultando el cumplimiento del requerimiento de fibra de los niños y sus beneficios.
 
🍊Cuando preparamos jugos naturales, necesitamos usar mucha fruta para lograr llenar 1 vaso, lo que termina en un consumo mayor de calorías.
 
🍒Los niños con 1 porción de fruta quedan satisfechos, pero con 1 vaso de jugo lo más seguro es que no, ya que la fibra es la responsable de producir saciedad.
 
Recomendaciones:
 
 
✔️Durante el día, siempre prefiere el agua para hidratarlos.
 
✔️Fomenta a tus hijos el consumo de alimentos en su estado natural y busca una manera entretenida para hacerlo.
 
✔️Cuando prepares jugos, no excedas la cantidad de fruta y sírvelo en vasos pequeños.
 
Recomendaciones de fruta/día
 
– Niños 2 a 5 años: 2 a 3 porciones de frutas al día
– Niños de 6 a 9 años: 3 porciones de frutas al día
 
Personalmente, me gusta mucho el jugo de naranja exprimido en la mañana y también le ofrezco a la Cata, lo que hago es respetar la porción de 1 naranja, independiente de la cantidad de jugo que logre sacar y lo sirvo en un vaso chico.
 
En la foto pueden ver la cantidad de jugo que exprimí de 1 naranja mediana. 🍊

¿Por qué se recomienda evitar la miel en lactantes menores de 1 año?

La miel, independiente de ser un alimento dulce y natural, se recomienda eliminarlo de la lista de alimentos que le darás a tu bebé durante el primer año.

El motivo: 

La miel, puede contener esporas de una bacteria llamada Clostridium botulinum. Estas esporas pueden germinar en el inmaduro sistema digestivo de un bebé causando botulismo, una enfermedad rara pero que puede ser peligrosa.

Después del año y a medida que van creciendo, el organismo se va preparando y el sistema inmune se hace mas fuerte, protegiéndolos de bacterias y otros patógenos que pueden causar enfermedades. 💪

 

 

 

 

Consumo de Sal en la infancia

Hoy en día los adultos no estamos conscientes de la gran cantidad de sal que consumimos diariamente, que supera por mucho las recomendaciones.

¿Qué ocurre con el consumo de sal en los niños?

El consumo de sal precoz y en altas cantidades durante la infancia, se asocia con la aparición de hipertencion arterial a corto (incluso durante na infancia) mediano y largo plazo. La hipertensión es uno de los principales factores de riesgo de problemas cardiovasculares.

Menores de 1 año:

No debemos agregar sal a las comidas de los menores de 1 año, ya que no la necesitan. El sodio que se encuentra naturalmente en los alimentos ( frutas, verduras y cereales), es suficiente.

Ingesta diaria recomendada de Sodio para lactantes y niños

👶0-6 meses: 120 mg ( Leche materna o fórmula infantil son suficientes).

👦7 -12 meses: 370 mg (comienza la alimentación sólida y no necesitan más sodio del que contienen los alimentos naturalmente, no se debe agregar sal).

👧1-3 anos: 1000 mg ( se unen a la alimentación familiar, por lo que las comidas deben incluir poca sal y evitar ( ojalá por completo) los alimentos y productos procesados)

👨4-8 anos: 1200 mg (intentar comer en casa lo más posible y evitar los alimentos y productos procesados).

Importante: 

✔️Nuestro paladar es diferente al de los bebes y niños, dejemos que ellos conozcan el sabor real de los alimentos que consumen.

✔️Practiquemos con el ejemplo y usemos poca sal al cocinar

✔️Evitemos dar a los niños alimentos procesados, ya que podemos esperar eternamente a que la industria de alimentos procesados reduzca la sal en sus productos.

✔️Prefiere consumir alimentos frescos preparados en la casa.

Es en la infancia cuando se desarrollan los hábitos alimenticios que influirán en el tipo de dieta que sigan cuando sean adultos, pero la participación de los padres es fundamental. 

Salsa de Soja ¿ Cuál elegir?

Hoy se me ocurrió escribir de la salsa de soja. Muchos la consideran un simple complemento dentro de la alimentación, pero la verdad es que su consumo es cada día mayor, ya sea como condimento, ingrediente o como salsa para comer sushi.

El problema es que cuando vamos al supermercado, encontramos una gran variedad de marcas y la gran mayoría tienen ingredientes completamente innecesarios y que dan miedo.

Te dejo aquí los ingredientes de una salsa de soja del mercado: 

Agua,sal, proteína de soja y maiz hidrolizada. glutamato monosódico, colorante caramelo, azúcar, extracto de malta, ácido láctico, extracto de levadura, benzoato de sodio, sorbato de potasio y dimetilpolixiloxano. 

¿ Cómo elegir una salsa de soya?

Lo primero que debes mirar son sus ingredientes, que deben ser sólo 4. La salsa se soya se elabora a base de 4 ingredientes: la soya, el trigo, sal y agua.

  •  La soya: Las proteínas de la soya son las responsables del sabor tan característico de la salsa de soya.
  • El trigo: Los hidratos de carbono contenidos en el trigo son los componentes que le dan ese aroma a la salsa de soya.
  • La sal se disuelve en agua. Esta agua salada controla la propagación de bacterias durante la elaboración y actúa también como preservante.

En resumen, la salsa de soja:

  • Debe estar hecha con soja, trigo, agua y sal, nada más, ni colorantes, ni aditivos, ni ningún otro ingrediente.
  • Tiene que haber fermentado de forma natural, si es así, lo pondrá en el envase.
  • La salsa de soja no es negra, no lo debe ser, ni tampoco opaca; la salsa de soja tiene un tono rojizo-castaño y es ligeramente transparente.
  • Debe ser líquida, no viscosa y espesa.

 

Aceite de oliva ¿ Cuál es mejor?

Cuando vamos a comprar aceite de oliva, nos encontramos con una gran variedad de ellos, ¿Cuál es el mejor en calidad? ¿Compensa comprar el más caro?

Aquí les dejo una breve explicación para poder aclarar esas dudas.

Cuando leemos las etiquetas, nos encontramos comúnmente con 3 denominaciones:

  1. Aceite de oliva Extra Virgen: Es el aceite obtenido de la primera prensada de las aceitunas ( método natural y mecánico de extracción), su acidez no puede ser superior a 0,8%, y tiene un mejor sabor. Es la gama superior de los aceites de oliva.
  2. Aceite de oliva Virgen: Al igual que el Aceite de oliva extra virgen, se obtiene por procesos mecánicos y sin químicos, sin embargo, tiene una acidez más alta (hasta 2%), por lo que puede variar en sabor y aroma ( aunque puede ser imperceptible).
  3. Aceite de oliva “a secas”: Es una mezcla de aceite de oliva refinado* y aceite de oliva virgen o extra virgen. Es el aceite de oliva de peor calidad, dado que posee menos vitaminas,  antioxidantes y un sabor menos agradable. Este tipo de aceite de oliva muchas veces aparecen con la palabra ‘suave’ o ‘intenso’. Esto no quiere decir que dejen de ser refinados. 
*Un aceite refinado, es un aceite tratado químicamente para eliminar cualquier sabor, olor, color o impurezas no deseados, perdiendo sus beneficios nutricionales ( vitaminas y antioxidantes principalmente).

¿Qué aceite comprar?

Los aceites de oliva; extra virgen y virgen son los mejores en sabor, calidad y nutricionalmente más completos.

Nutrición:

El aceite de oliva esta compuesto principalmente por ácido oleico, el cual pertenece al grupo de los ácidos grasos monoinsaturados y se caracteriza por reducir el nivel de LDL o “colesterol malo” y aumentar el HDL o “colesterol bueno” responsable de la acción protectora frente a la arteriosclerosis, por lo que resulta más saludable al compararlo con otros aceites.

También contiene en menor proporción, vitaminas y antioxidantes naturales, que protegen al aceite de procesos de autooxidación y enranciamento, manteniendo en óptimas condiciones sus cualidades sensoriales y tienen un efecto beneficioso para la salud.

Consejos:

  • Es un hecho que el aceite de oliva extra virgen es más caro. Creo que vale la pena invertir en uno si lo vás a usar para aliñar una rica ensalada, para untar pan o simplemente para finalizar un plato de pastas.
  • No uses el aceite de oliva extra virgen para cocinar ya que a mientras más tiempo se calienta, más se deteriora, perdiendo sus propiedades nutricionales.
  •  En general, los aceites refinados tienen mayor estabilidad a la temperatura que los aceites sin refinar.

 

 

 

Lasaña de Verduras (sin masa)

Cuando tengo muchas verduras que han ido sobrando en mi casa y no sé que hacer con ellas, preparo esta lasaña de verduras. En mi casa les encanta!

Ingredientes (6-8 porciones):

  • Zapallito Italiano: 3 unidades medianas ( 2 para usar como reemplazo de masa y 1 para relleno).
  • Zanahoria: 2 unidades medianas
  • Cebolla: 1 unidad
  • Champiñones: 1 bandeja
  • Pimentón rojo, verde o amarillo: 1/2 unidad
  • Coliflor o Brócoli: 1 taza
  • Espinaca: 2 tazas cruda
  • Pollo: 1 pechuga completa.
  • Salsa de tomate: 400 gramos.
  • Queso cottage, mozzarella o ricotta: para rellenar una capa de la lasaña
  • Queso Parmesano: para cubrir antes de hornear.
  • Tomate: 1 unidad (opcional para usar de relleno).
  • Leche: 1/2 taza

PUEDEN USAR LAS VERDURAS QUE QUIERAN. 

Pueden reemplazar la masa de lasaña por zapallitos italianos o berenjenas, cortados en tiras bien delgadas para poder ir armando las capas. (foto más abajo).

Preparación:

  • Corta los zapallitos o las berenjenas en tiras delgadas y luego déjalas en agua hirviendo por 5 minutos.
  • El pollo debes ponerlo a cocer en agua y luego desmenuzarlo.
  • Lava bien la espinaca y ponla en un sartén a fuego lento (sin aceite), una vez blanda puedes juntarla con el pollo desmenuzado y agregarle la leche (primer relleno).
  • Pica todas las verduras en cuadritos (puedes rallarlas también) y luego en un sartén, preparas un salteado de verduras. (este va a ser tu otro relleno).
  • Ahora comienza a armar la lasaña como tú quieras. Puedes empezar con una capa de salsa de tomate como base y poner la primera capa de zapallitos o berenjenas, luego rellenas con la mezcla de pollo y espinacas y puedes agregar un poco de queso, después vuelves a poner una capa de zapallitos o berenjena y  rellenas con todas las verduras salteadas. Para finalizar te recomiendo poner queso rallado y al horno a temperatura media por unos 15-20 minutos.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Pasta de Zapallitos Italianos con Salsa Pomodoro.

Tengo que reconocer que cuando descubrí esta receta, pensé que no lograría superar un rico plato de pastas (las amo), pero cuando la preparé me sorprendí, es increíblemente rica, liviana y saludable.

💚El zapallo italiano es una de mis verduras favoritas, es súper versátil y se caracteriza por ser un alimento de bajo aporte calórico ya que tiene una gran cantidad de agua, también aporta fibra, folatos ( acido fólico), betacarotenos, vitamina C, calcio y potasio. Te recomiendo no pelarlo para aprovechar mejor sus vitaminas y minerales, sólo preocúpate de lavarlos bien antes de usarlo. 

Aquí les dejo la receta para 1 porción apróx.

INGREDIENTES PARA LA PASTA:

  • 1 Zapallito italiano mediano.

INGREDIENTES PARA LA SALSA POMODORO:

  • 1/4 Cebolla
  • 1/2 Zanahoria
  • 2 Tomates
  • Aceite de oliva
  • albahaca
  • aliños

📌Le agrego muy poca sal, ya que cocino para la Cata también.

📝 PREPARACIÓN PASTAS:

Para esta parte, yo uso un cortador especial, que me permite cortar el zapallo italiano como espaguetis. Puedes comprarlo si puedes, pero si no lo tienes, puedes cortarlos manualmente para que queden así ( delgados).

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  • Puedes comerlos crudos o ponerlos 5 min a cocer para que queden un poco mas blandos. Luego déjalos escurrir en un colador para eliminar bien el agua y listo.

PREPARACIÓN SALSA:

1. Corta la cebolla y la zanahoria en cuadritos pequeños y llévalos a al sartén con un poco de aceite, hasta que la cebolla este brillante. Condimenta a gusto.

2. Pela y corta los tomates en 4 partes, luego agrégalos al sartén junto a la cebolla y la zanahoria. Deja cocinar a fuego lento con el sartén tapado durante 10 minutos.

Los tomates van a comenzar a deshacerse, puedes machacarlos un poco hasta que la salsa esté lista. Puedes usar albahaca, queso Parmesano y los aliños que prefieras.

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Puedes prepararlo con salsa boloñesa,  salsa de pesto o la salsa que te guste.

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Espero disfrutes esta receta 🙂