Quequitos de avena plátano frambuesa

En invierno dan muchas ganas de comer cosas dulces. El estar mas tiempo encerrados lleva muchas veces a comer más y menos saludable. Esto lo digo desde la experiencia porque lo vivo a diario con mi hija de 3 años y medio que le gusta mucho comer y sobretodo en las tardes quiere picotear algo cada 20 minutos.

¿Qué hacer?

Lo ideal es tratar de que los niños tengan horarios fijos de alimentación. Pero como es un poco inevitable que quieran comer fuera de sus horarios, recomiendo tener siempre colaciones saludables a mano. ( yogurt, frutas liofilizadas, fruta fresca, frutos secos para niños mayores de 4-5 años).

Otra alternativa es cocinarles algo rico pero más saludable que otras alternativas dulces del mercado. Les dejo aquí esta receta rica, fácil de preparar y que lleva ingredientes simples y fáciles de encontrar.

Ingredientes:

  • 1 1/4 taza de harina de avena ( compro avena integral y la hago harina)
  • 3 huevos completos
  • 2 plátanos medianos bien maduros molidos.
  • 1 cdta de polvos de hornear + 1cdta de vinagre de manzana
  • Miel,  maple o algun endulzante de preferencia ( yo use maple syrup orgánico, ya que no me gusta usar endulzantes en preparaciones que va a comer mi hija). Pero pueden usar tagatosa, stevia o el que prefieran si es para consumo de niños mas grandes o adultos.
  • Ralladura de 1 limón
  • Frambuesas, arándanos o moras.

Preparación:

  • Batir los huevos hasta que queden espumosos y rápidamente incorporar los plátanos, avena, ralladura de limón y lo que decidan usar para endulzar. Mezclar bien y al final incorporar los polvos de hornear con vinagre de manzana y mezclar manualmente.
  • Probar la mezcla antes de pasarla al molde, para asegurarse que este dulce.
  • Traspasar la mezcla al molde
  • Agregar las frambuesas hundiéndolas un poco con el dedo.
  • Llevar al horno precalentado a 180 grados por 15 minutos aproximadamente.

queques avena platano frabuesa 3

 

 

 

 

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ALIMENTACION DURANTE LA LACTANCIA

La semana pasada tuve la oportunidad de participar de un Café de Lactancia que realizan 2-3 veces al mes la empresa Medela en conjunto con Babymed ( Empresa que nace el 2015 con la misión de satisfacer, de manera integral, las necesidades de los futuros papás durante el embarazo y postparto.

En esta instancia, intentamos responder la mayoría de las preguntas en relación a la alimentación de la Mamá durante el periodo de Lactancia, pero me di cuenta que existen muchas dudas y me gustaría aclarar algunas que quedaron sin responder.

¿Por qué nos da tanta hambre durante la lactancia?

El aumento del apetito durante la lactancia es normal, ya que tu cuerpo está trabajando muy duro para producir la leche de tu guagua. Para eso requiere energía y nutrientes que deben ser aportados por la Madre.

Para calmar este apetito que muchas veces es incontrolable, no necesitamos comer en exceso, ya que gran parte de la energía que utiliza el cuerpo para producir leche, es entregada por las grasitas que se acumula durante el embarazo. Lo que si te recomiendo es que comas en menor cantidad pero con más frecuencia y que tengas a la mano siempre snack o colaciones saludables. Esto te ayudará a mantener tus niveles de energía y a calmar los ataques de hambre que te puedan dar.

¿ Debemos beber mucho líquido para producir más leche?

Es muy común que te recomienden tomar abundante líquido para asegurar la producción de leche. La verdad es que no está comprobado que el beber más agua ayude a producir más leche. Para una buena producción de leche, sólo se necesita; la succión constante de la guagua, una alimentación equilibrada y variada (con una adecuada  hidratación) y una mamá tranquila.

Lo que trato de explicar es que no se necesita beber más agua de lo que tu cuerpo te pide para aumentar la producción de leche.

Lo que sí es cierto es que durante la lactancia da más sed de lo habitual y las mamás muchas veces no responden bebiendo líquidos inmediatamente. Es importante responder a la señal de sed para evitar una deshidratación.

¿Debemos consumir más calorías durante la lactancia?

El requerimiento calórico de la mujer que amamanta es mayor incluso al embarazo, pero parte de estas necesidades extras se obtienen de depósitos acumulados durante esos 9 meses.

La necesidad adicional de energía de una madre con un estado nutricional normal y que está amamantando exclusivamente, es de 500 Kcal. Me gusta aclarar lo del estado nutricional materno, ya que en el caso de mujeres que comenzaron el embarazo con un exceso de peso o subieron más de lo recomendado durante el embarazo, las necesidades extras mientras dure la lactancia, pueden variar. También es importante considerar el nivel de actividad física de la mamá, la frecuencia de amamantamiento, etc.

Los libros hablan de 500 calorías extras durante la lactancia, pero es importante hacer una valoración individual del estado nutricional materno antes de entregar una recomendación.

¿Cuáles alimentos o nutrientes son críticos durante la lactancia?

Calcio:

Los requerimientos de calcio en la lactancia no están aumentados en relación a una mujer normal.  Lo que si ocurre es que hay una mayor pérdida ósea de calcio en la madre, por lo que es muy importante que las mujeres logren satisfacer sus propias necesidades de calcio ( con un consumo adecuado de lácteos principalmente 3-4 porciones al día) y así evitar una mayor perdida y descalcificación ósea.

DHA ( OMEGA 3)

Los ácidos grasos omega 3, específicamente el DHA ( del cual me interesa hablar), son ácidos grasos esenciales, quiere decir que nuestro organismo NO los puede producir y se deben ingerir a través de nuestra alimentación. Y lo más importante es que son fundamentales en el embarazo, lactancia y primeros meses de vida.

La cantidad de DHA de la leche materna, va a depender 100% de que la madre lo incluya en su alimentación.

Lo obtenemos de fuentes vegetales (aceites de canola, soja, linaza, semillas de chía , nueces)  y de fuentes animales ( sardinas, jurel, salmón, trucha y anchoas). Si bien es importante su consumo a través de ambas fuentes ( vegetales y animales),  es en los pescados, donde encontramos directamente el DHA listo para ser utilizado, ya que el que proviene de fuentes vegetales debe pasar por algunas transformaciones en nuestro organismo para llegar a DHA.

La recomendación durante la lactancia es de al menos 300 mg/dia de DHA, que puede ser logrado con el consumo de 2-3 porciones de pescado azul a la semana o a través de suplementos de aceites marinos.

¿Cómo podemos manejar la ansiedad y evitar los atracones de comida?

Es muy importante llevar una alimentación completa, variada y en base a alimentos saludables ( frutas, verduras, cereales integrales, lácteos y grasas saludables). Para evitar atracones de comida siempre recomiendo tener a mano diferentes variedades de snack o colaciones saludables y no dejar pasar más de 3-4 horas sin comer. Es importante hacer a lo menos 5 comidas al día: 3 comidas + 2 colaciones ( frutos secos, frutas, lácteos descremados) y evitar lo más posible el azúcar.

¿Existen alimentos que  cambian el sabor u olor de la leche y debamos eliminar de nuestra dieta?

Es cierto que existen ciertos alimentos que pueden variar el sabor de la leche o que pueden causar incomodidades en tu guagua (Repollo, cebolla, ajo, brócoli, coles, coliflor, pimiento (chile), pepino, aliños), lo que no significa que debas eliminarlos de tu dieta ( no te pongas el parche antes de la herida)  sin antes probar, ya que no todas las guaguas van a reaccionar de la misma manera.

Las señales más comunes de que algo que has comido le ha pasado a través de la leche son los gases y la irritabilidad. Si tu guagua tiene diarrea o alguna reacción en la piel, la comida podría haberle causado alergia y ahí debes consultarle directamente a tu pediatra.

¿Existen alimentos que aumentan la producción de leche?

No existen pruebas absolutas de alimentos que realmente aumenten la producción de leche. El volumen de leche lo controla la guagua, no la mamá y lo único que puede afectar realmente la lactancia es algo que interfiera en la intensidad, duración o frecuencia de la succión.

¿Como debe ser mi dieta durante la lactancia?

La variedad y el equilibrio son factores claves para una dieta saludable.

  • Consumir diariamente; cereales integrales, verduras, frutas, proteínas de buena calidad y grasas saludables. estos alimentos te harán sentirte satisfecha por más tiempo y te proveerá de los nutrientes necesarios que tu cuerpo necesita durante la lactancia.
  • Evitar los alimentos procesados.
  • Comer mínimo 5 veces al día ( 3 comidas principales+ 2 colaciones) es fundamental para mantener el metabolismo activo y disminuir la ansiedad.
  • Hidratarse adecuadamente.
  • Evitar el azúcar o alimentos que la contengan.

Espero poder aclarar un poco más este tema y pueden Escribirme sus preguntas!

ASESORÍAS NUTRICIONALES

Atención Nutricional Presencial ( Adultos y niños)

La atención Nutricional presencial esta destinada a adultos, mujeres embarazadas, niños y adolecentes. Es realizada en tu casa o en algún lugar previamente acordado.

Si estás interesado/a en agendar una consulta escríbeme a mamaytu.cl@gmail.com 

Asesoría Nutricional online ( Adultos y niños)

La atención nutricional online esta dirigido a Adultos, mujeres embarazadas, Padres iniciando la introducción alimentaria de sus bebés y adolescentes que requieren ser guiados en relación a una correcta alimentación (sujeto a una previa evaluación).

Si estás interesado/a en agendar una Asesoría online, escríbeme a mamaytu.cl@gmail.com 

Curry de leche de coco thai con garbanzos acompañado de arroz basmati

Soy fanática de la comida Thai e India y siempre estoy intentando replicar los platos de mis restaurantes favoritos que sirven este tipo de comida.

Esta receta en particular me sorprendió lo cremosa y sabrosa que queda. Además, si no le agregas nada picante o ningún sabor extremadamente fuerte, es un plato perfecto para adultos y niños. Personalmente no estaba segura si a la Cata ( casi 3 años) le iban a gustar esta mezcla de sabores nuevos para ella, pero le encantó :).

Este curry lo acompañe de arroz basmati, que es un tipo de arroz de grano largo, aromático y muy consumido en la Cocina India. Lo puedes encontrar procesado o integral ( en este caso yo use el blanco tradicional, ya que no encontré integral).

¿ Cuál es la diferencia nutricional entre el arroz basmati y el arroz común?

El arroz basmati, contiene menos almidón y un menor índice glicémico que el arroz blanco común, ósea que los hidratos que contiene se liberan de manera lenta dentro del organismo y son fácilmente digeribles.

Bueno no escribo más y les dejo la receta. Espero la disfruten tanto como yo 🙂


INGREDIENTES 

  • 800 gramos de garbanzos ( yo usé 2 cajitas de garbanzos listos para servir de la marca wasil, solo me preocupé de colarlos bien y lavarlos para eliminar la sal, pero si usas garbanzos frescos, recuerda dejarlos remojando la noche anterior y cocerlos bien).
  •  1 lata de leche de coco.
  • 1 lata de tomates picados en conserva o 3 tomates ( ideal si usar tomates picados naturales, yo esta vez usé una lata de tomates picados que tenía, pero me preocupé de que tuviera solo tomate entre sus ingredientes).
  • 1 cebolla morada cortada en cuadritos pequeños.
  • 1 trozo de zapallo ( 300 gramos)
  • 2 dientes de ajo rallado
  • 1 jengibre fresco pelado y rallado ( 2-3 cms)
  • 1 puñado de cilantro ( opcional)
  • 1 cdta de curry amarillo
  • 1/2 cdta de cúrcuma ( opcional)
  • sal y pimienta

PREPARACIÓN


  1. Poner el trozo de zapallo en el horno, hasta que este blando.
  2. En una olla o wok grande, sofreír la cebolla morada junto con el ajo  y luego agregar la leche de coco, los tomates, el jengibre y llevar a ebullición.
  3. Agregar los garbanzos, el cilantro, sal, pimienta, curry y la cúrcuma y continuar con la mezcla a fuego lento por unos 5-10 minutos, la cual va a comenzar a espesar y tomar una consistencia cremosa.
  4. Por ultimo, incorporar el zapallo a la mezcla ( puede ser en trozos grandes o incluso molerlo un poco para espesar más la preparación.
  5. Listo! servir junto al arroz y disfrutar 🙂

Budín de Zapallitos Italianos

Hace rato que estaba antojada con un rico budín de zapallitos. El zapallo italiano es una verdura de bajo aporte calórico y muy versátil.

☀️Les dejo aquí la receta de este clásico budín ❤️

INGREDIENTES: 6 porciones

  •  3 zapallitos o calabacín
  • 1 cebolla morada
  • 1/2 pimentón rojo
  • 1 ajo
  • 4 huevos
  • 2 cdas de queso parmesano
  • sal rosada y pimienta

PREPARACIÓN

1) Picar todas las verduras en cuadritos pequeños ( incluyendo los zapallitos)
2) Poner los zapallitos a cocer en agua.
3) Preparar un sofrito con la cebolla, pimentón y el ajo ( condimentar a gusto)
4) Una vez cocidos los zapallos, colar para eliminar toda el agua y luego mezclar con el sofrito.
5) Por último agregar los huevos a la mezcla y llevar todo a una budinera. Agregar el queso parmesano por encima y llevar al horno precalentado a 180 grados por 15-20 minutos.

Hamburguesas de pavo con verduras

Se viene el verano y empieza oficialmente la temporada de ensaladas y comida más fresca y liviana. Por eso les dejó esta receta maravillosa y fácil:  Hamburguesas de pavo con verduras, perfectas para ser acompañadas con una ensalada.

INGREDIENTES (6-7 unidades)

  • 2 zapallitos italianos crudos rallados ( lado fino)
  • 1 zanahoria rallada cruda
  • 1/2 cebolla picada pequeña
  • 1/4 pimentón picado pequeño
  • 200 gramos de carne molida de pavo ( 1 taza apróx).Ciboulette al gusto 
  • 1 huevo
  • 1 cdita de aceite de oliva 
  • Sal y especias al gusto ( yo use pimienta y sal rosada)
    ______________________________
    PREPARACIÓN 
  • Saltea la cebolla y el pimentón en el aceite de oliva y luego agrega el zapallito y la zanahoria rallada.  Deja a fuego lento por 5 minutos. 
  • Lleva la mezcla a un colador y presiona para eliminar todo el líquido.
  • Mezcla las verduras con la carne de pavo molida y el ciboulette, agrega sal y condimentos a gusto. 
  • Forma las hamburguesas y cocínalas en una plancha o al horno.Muy fácil! les dejo una foto del plato de la Cata ( acompañadas de Quínoa mixta y ensalada de betarraga).

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¿Cuál tipo de leche ofrecer a nuestros hijos?

Leche materna

Antes de hablar de cualquier tipo de leche, me gustaría aclarar que la primera y mejor alternativa hasta los 2 años es la leche Materna.

La organización Mundial de la salud, recomienda la lactancia materna EXCLUSIVA durante los 6 primeros meses de vida y complementada con otros alimentos hasta los 2 años.

La leche de vaca y sus derivados o las bebidas vegetales tanto comerciales como las artesanales, no deben ser utilizadas para sustituir la leche materna o las fórmulas infantiles comerciales durante el primer año, ya que no contienen la proporción adecuada de proteínas, grasas y carbohidratos, ni la cantidad de vitaminas y minerales suficientes para cubrir las necesidades del primer año.

Segundo año de vida: ¿Leches o fórmulas de continuación/ Leche de Vaca/ Bebidas vegetales?

Muchas veces me han preguntado ¿Cuál leche debo darle a mi hijo/a después del año? Es la pregunta que muchas Mamás nos hacemos, cuando por diferentes motivos no continuamos con la lactancia. Los pediatras muchas veces recomiendan continuar con las  leches de continuación etapa 3 o comenzar con leches en polvo de crecimiento, por venir fortificadas con vitaminas, minerales, probioticos etc. Pero la verdad es que si un niño después de los 12 meses, come bien  y no presenta ningún tipo de alergia ni tampoco un problema digestivo especifico, puede consumir leche de vaca y sus derivados ( yoghurt,quesos), sin necesidad de una leche fortificada.

Ahora, si tú como mamá o tu familia siguen una alimentación libre de lácteos y quieres hacer lo mismo con tu hijo/a ( mayor de 1 año) también es válido y factible, sólo que dependiendo del tipo de alimentación a seguir (dieta vegetariana o vegana) es importante guiarse por un nutricionista que te explique como cubrir los requerimientos de energía y nutrientes de tu hijo/a, ya que el segundo año de vida sigue siendo una etapa crítica para su desarrollo y crecimiento.

Opinión 

Como nutricionista creo firmemente que a excepción de la leche materna, no existe ningún otro alimento único e imprescindible que no pueda ser sustituido por otro ( esto incluye a la leche de vaca) PERO si creo que es indispensable entregarles a los niños una alimentación variada, equilibrada y completa para poder asegurar que consuman todos los nutrientes que necesitan para un óptimo desarrollo.

Diferentes opciones: 

1) Leche de vaca o productos lácteos elaborados a partir de ella (yoghurt, quesos)

La leche de vaca esta constantemente siendo atacada y encasillada como un alimento “malo” pero no existe consenso de que su consumo moderado pueda causar algún problema de salud.

Nutricionalmente aporta proteínas de alto valor biológico e hidratos de carbono, fundamentalmente en forma de lactosa, además de grasas, calcio, magnesio, fósforo, zinc y otros minerales, así como vitaminas del grupo B y vitaminas A y D, que son indispensables para el desarrollo y crecimiento.

Edad recomendada: Mayores de 1 año ( el sistema digestivo de un bebé menor de 1 año, no tiene la capacidad de digerir las proteínas de la leche de vaca. Además, contiene altos niveles de proteínas y minerales, los cuales podrían sobrecargar los riñones inmaduros de un bebé antes de los 12 meses).

Cantidad:  12-24 meses: 2-3 tazas de leche. después de cumplir los 2 años se recomiendan 2 tazas de leche/día.

Importante:

  • No se recomiendan lácteos bajo en grasas antes de los 2 años.(El aporte calórico es menor y también su contenido en vitaminas A y D.
  • No te excedas en la cantidad de leche, si tu hijo tiene sed ofrécele agua”.

2) Leche de cabra

Es considerada menos alergénica (en casos de alergia a la caseína) que la leche de vaca, por lo que algunos niños con alergia a la proteína de leche de vaca podrían tolerar mejor la leche de cabra, pero debe probarse bajo estricta vigilancia médica . Además presenta menor contenido de lactosa (buena opción en caso de intolerancia) y las grasas que aporta son digeridas con mayor facilidad. Su consumo ha ido en aumento.

3) Bebidas vegetales “ Leches vegetales”

Cada día mas consumidas.Pueden formar parte de la alimentación de los niños (consuman o no leche de vaca), pero si quieres que tu hijo/a siga una alimentación exenta de lácteos, no lo hagas a través de “leches” que no lo son. Si quieres eliminar los lácteos, basta con preocuparte de ofrecerle a tus hijos una alimentación variada rica en las otras fuentes de proteínas ( animales o vegetales), calcio, vitamina D y vitaminas del grupo B ( especialmente B12), ya que son indispensables para su crecimiento.

No tengo nada en contra de las bebidas vegetales, al contrario las considero un excelente complemento a la alimentación, pero no reemplazan nutricionalmente a la leche. 

  • Bebida de Soja: Es la más similar a la leche de vaca, principalmente por su contenido de proteínas ( vegetales).

Si la comparamos con la leche de vaca:

  • Menor aporte de grasas y las grasas que contiene son principalmente insaturadas vs la leche de vaca que tiene grasas saturadas.
  • Bajo porte de calcio y vitamina D en su estado natural, pero muchos productores les agregan calcio y vitamina D para su comercialización, por lo que hay que fijarse en el etiquetado al momento de comprar.
  • Menor aporte calórico ( Perfecto para niños mas grandes o adultos, pero es importante considerarlo en aquellos niños que requieren un mayor aporte de calorías.
  • Puede ser consumida por intolerantes a la lactosa. ( al igual que todas las bebidas vegetales).

Los problemas y cuestionamientos de la leche de soja:

  • Alto contenido de ácido fítico, el cual reduce la absorción de minerales esenciales para la salud como el calcio, magnesio, hierro y zinc.por lo que si le das leche de soja a tu hijo, asegúrate que consuma alimentos ricos en calcio y en estos minerales.
  • La gran mayoría de la soja que se produce para ser comercializada se hace a través de cultivos transgénicos
  • La soja es uno de los alimentos que más alergias causa, especialmente en los niños menores de 7 años.
  • Contiene isoflavonas de soja ( fitoestrogenos) hormonas vegetales, que podrían producir un aceleramiento de la pubertad, aunque se necesitan más estudios para afirmar esto.

Por lo general, la leche de soja puede ser una gran alternativa para los niños que no toleran la leche de vaca. Sin embargo, si tu hijo es alérgico a la leche, puede que también sea alérgico a los alimentos que contengan soja, incluyendo la leche de soja. En estos casos, lo mejor es acudir a un experto que evalúe tu caso en particular antes de tomar una decisión.

  • Bebida de arroz: No se recomienda en niños menores de 5 años por su contenido de arsénico y su bajo aporte de calorías y proteínas. Después de esta edad puede utilizarse para distintas preparaciones, ya que por su contenido de hidratos de carbono es una buena fuente de energía, además de ser una excelente opción para las intolerantes a la lactosa y al gluten. Es fácil de digerir y es la más hipoalergénica de todas las opciones vegetales.
  • Bebida de avena: En relación a la leche de vaca tiene menos  calorías y proteínas, pero es la bebida vegetal que más proteínas tiene, pero hay que introducirla poco a poco ya que puede causar malestares por su alto contenido de fibra. La recomiendo para preparaciones con fruta ya que tiene un sabor muy suave.
  • Bebidas de frutos secos: pueden ofrecerse a partir del año, siempre descartando algún tipo de alergia. Se obtienen de forma casera o industrial de la mezcla de agua con almendras, nueces o avellanas. Son libres de lactosa y gluten, bajas en calorías y la grasa que contienen es insaturada, como el omega 3. Sin embargo el aporte de calcio y proteínas es bajo, por lo que una mejor opción sería buscar versiones fortificadas.( la única que se asemeja en su contenido de calcio es la de almendras).

En resumen, las bebidas vegetales son una buena opción para tus hijos, dentro de una alimentación completa, equilibrada y variada. pero si vas a reemplazar los lácteos completamente por bebidas vegetales, preocupate de compensar la alimentación agregando otro tipo de proteína de alto valor biológico en la dieta ( Huevo, legumbres, carnes) y antes de comprarlas revisa el etiquetado y compra aquellas que estén enriquecidas principalmente en vitamina D, calcio y B12.

Siempre consulta un nutricionista que te guíe en relación a los alimentos que debes incluir en la alimentación de tus hijos para lograr entregarles todos los nutrientes que necesitan para su optimo crecimiento.

Jugos de frutas naturales/Néctar/ Jugos de Concentrados de frutas

Jugos de fruta Natural ¿Cuentan como una porción de fruta?

La respuesta es NO. Muchos acostumbramos ( me incluyo ya que yo también lo hago de vez en cuando) a preparar jugos de frutas naturales en la mañana. El problema es creer que con ese jugo am estamos consumido las porciones de fruta que necesitamos al dia.

También muchos le preparan jugos a los niños para lograr que coman fruta. Pero esos jugos no le van a entregar los nutrientes de la fruta en un 100%.

Un vaso de jugo NO puede reemplazar la fruta (aunque tenga un 100% de jugo de fruta) ya que en la elaboración del jugo

  • Se pierden antioxidantes, vitaminas y fibra por lo tanto proporcionan menor sensación de saciedad que si se consume la fruta como tal.
  • Se consumen más calorías, porque es más fácil tomar uno o dos vasos de jugo que comer 1 o 2 frutas. Al preparar el jugo, se usa más fruta que la que se comería en su estado natural.

Tipos de Zumos:

  • Un jugo o Zumo de fruta natural es aquel que se extrae directamente de las frutas con diferentes procesadores. si lo comparamos con otros tipos de jugos, es obviamente la mejor opción ya que contiene más fruta y no tiene otros ingredientes añadidos, pero aun así se pierde parte de la fibra y vitaminas y NO reemplaza nutricionalmente a una fruta en su estado natural.
  • Un néctar contiene parte de la pulpa de la fruta tamizada, a la que se añade agua, azúcar y preservantes. es decir, son jugos muy concentrados con poca agua y de peor calidad, con muy poca fruta y mucha azúcarAdemás, el néctar pasa por un  tratamiento térmico para asegurar su conservación lo que termina por destruir las vitaminas de la fruta. 
  • Jugos de Concentrados de frutas, se elaboran en base a la extracción del jugo de fruta, el cual luego es concentrado mediante una evaporación del agua con calor, para después añadirle de nuevo agua y algunos conservantes para envasarlos. Su aporte de vitaminas suele ser bajo debido al proceso de elaboración.
  • Jugos O Zumos de frutas son aquellos que ontienen un % de la fruta y el resto son azucares, agua, saborizantes y demás sustancias.( muchos de los jugos en cajitas que encontramos en el supermercado, entran en esta categoría). es cierto que algunos dicen no tener azucares añadidos y incluso tienen un % mayor de fruta, pero aun así el aporte de vitaminas es bajo.
  • Jugos sabor a alguna fruta: estos son los peores, son bebidas de fantasía que no tienen más que saborizantes, azúcar y otros agregados, pero de fruta NADA.

Conclusión:

  • En los jugos se pierden micronutrientes, fibra y algunos ( no todos) aportan gran cantidad de azúcares.
  • Debemos priorizar el consumo de la fruta como tal para beneficiarte de todas sus propiedades, sobretodo en los niños, debemos crearle el habito de consumir frutas desde pequeños.
  • Si debes elegir entre las opciones anteriores, opta por el jugo de fruta natural, solo que no lo hagas en reemplazo de la fruta.

La Organización Mundial de la Salud también deja bien clara la probable relación entre el consumo de jugos y la obesidad infantil. 

Personalmente me encanta el jugo exprimido de naranja en las mañanas y cuando preparo también la cata toma, pero me preocupo de exprimirle solo 1 naranja, independiente de la cantidad de jugo que consiga sacar. Lo mismo cuando hago jugos verdes, intento usar muchas verduras y a ella le ofrezco en un vaso chico. Esto lo hago de vez en cuando en las mañanas y nunca en reemplazo de sus frutas del día. 

jugo de naranja

Jugo extraído de 1 naranja. Esa es la cantidad a tomar! 

Porotos granados con mazamorra: Perfectos para invierno y verano

¿Quién dijo que los porotos granados se comen solo en verano?

Los porotos granados son un plato típico de la cocina chilena. Si bien es un plato mayormente consumido en verano ( ya que los porotos y el maíz dulce se dan en primavera) es un plato perfecto para el invierno.

Los porotos al igual que otras legumbres destacan por su contenido nutricional ya que aportan:

  • Hidratos de carbono de lenta absorción, principal fuente de energía de nuestro cuerpo.
  • Proteínas: son fuente de proteína de buena calidad,  aunque no es tan completa como la de origen animal. Por ese motivo, su consumo debe combinarse con cereales.
  • Fibra soluble: Ayuda a favorecer el tránsito intestinal, participa en el control de la glicemia y colesterol (disminuyendo su absorción) y previene el cáncer de colon.
  • Vitaminas y Minerales: Acido fólico o vitamina B9, hace de los porotos muy recomendable para su consumo en etapas de embarazo o de lactancia. Minerales como el zinc, potasio, hierro, fósforo y magnesio.

Las legumbres son muy completas nutricionalmente y se recomienda consumirlas por lo menos 2 veces a la semana por adultos y niños!

Listo, les dejo la receta. muy fácil y rápida

Ingredientes: 

– 1Kg porotos granados congelados
– 2 tazas de choclo ( yo usé choclo congelado)
– 3 tazas de zapallo amarillo cortado en cuadritos
– 1/2 cebolla blanca picada fina
– 1 pedazo de pimentón rojo picado fino
– orégano a gusto
–  comino
– ají de color
– 4 hojas grandes de albahaca fresca
– sal y pimienta
– aceite de oliva

Preparación:

  • En una olla calienta el aceite, luego agrega la cebolla y el pimiento y condimenta a gusto (es importante que este sofrito quede muy sabroso) sofríe unos segundos a fuego suave hasta ablandar la cebolla.
  • Agrega los porotos granados y el agua caliente ( yo usé 1 litros mas o menos, el agua debe tapar los porotos).
  • Cocina semi-tapado y a fuego fuerte durante 10 minutos revolviendo de vez en cuando. Luego añade el zapallo cortado en cubos y cocina nuevamente durante 10 minutos más hasta cocerlo completamente.
  • Paralelamente procesa la mitad del choclo (deja la otra mitad para incorporarlo entero) para hacer la mazamorra y espesar la preparación.
  • Agrega el choclo molido junto con los granos enteros y la albahaca picada. Cocina revolviendo constantemente durante 5-10 minutos hasta que la preparación espese y se cocine bien el choclo y todos los ingredientes. Una vez listo, retira del fuego y sirve cuando gustes.