Jugos de frutas naturales/Néctar/ Jugos de Concentrados de frutas

Jugos de fruta Natural ¿Cuentan como una porción de fruta?

La respuesta es NO. Muchos acostumbramos ( me incluyo ya que yo también lo hago de vez en cuando) a preparar jugos de frutas naturales en la mañana. El problema es creer que con ese jugo am estamos consumido las porciones de fruta que necesitamos al dia.

También muchos le preparan jugos a los niños para lograr que coman fruta. Pero esos jugos no le van a entregar los nutrientes de la fruta en un 100%.

Un vaso de jugo NO puede reemplazar la fruta (aunque tenga un 100% de jugo de fruta) ya que en la elaboración del jugo

  • Se pierden antioxidantes, vitaminas y fibra por lo tanto proporcionan menor sensación de saciedad que si se consume la fruta como tal.
  • Se consumen más calorías, porque es más fácil tomar uno o dos vasos de jugo que comer 1 o 2 frutas. Al preparar el jugo, se usa más fruta que la que se comería en su estado natural.

Tipos de Zumos:

  • Un jugo o Zumo de fruta natural es aquel que se extrae directamente de las frutas con diferentes procesadores. si lo comparamos con otros tipos de jugos, es obviamente la mejor opción ya que contiene más fruta y no tiene otros ingredientes añadidos, pero aun así se pierde parte de la fibra y vitaminas y NO reemplaza nutricionalmente a una fruta en su estado natural.
  • Un néctar contiene parte de la pulpa de la fruta tamizada, a la que se añade agua, azúcar y preservantes. es decir, son jugos muy concentrados con poca agua y de peor calidad, con muy poca fruta y mucha azúcarAdemás, el néctar pasa por un  tratamiento térmico para asegurar su conservación lo que termina por destruir las vitaminas de la fruta. 
  • Jugos de Concentrados de frutas, se elaboran en base a la extracción del jugo de fruta, el cual luego es concentrado mediante una evaporación del agua con calor, para después añadirle de nuevo agua y algunos conservantes para envasarlos. Su aporte de vitaminas suele ser bajo debido al proceso de elaboración.
  • Jugos O Zumos de frutas son aquellos que ontienen un % de la fruta y el resto son azucares, agua, saborizantes y demás sustancias.( muchos de los jugos en cajitas que encontramos en el supermercado, entran en esta categoría). es cierto que algunos dicen no tener azucares añadidos y incluso tienen un % mayor de fruta, pero aun así el aporte de vitaminas es bajo.
  • Jugos sabor a alguna fruta: estos son los peores, son bebidas de fantasía que no tienen más que saborizantes, azúcar y otros agregados, pero de fruta NADA.

Conclusión:

  • En los jugos se pierden micronutrientes, fibra y algunos ( no todos) aportan gran cantidad de azúcares.
  • Debemos priorizar el consumo de la fruta como tal para beneficiarte de todas sus propiedades, sobretodo en los niños, debemos crearle el habito de consumir frutas desde pequeños.
  • Si debes elegir entre las opciones anteriores, opta por el jugo de fruta natural, solo que no lo hagas en reemplazo de la fruta.

La Organización Mundial de la Salud también deja bien clara la probable relación entre el consumo de jugos y la obesidad infantil. 

Personalmente me encanta el jugo exprimido de naranja en las mañanas y cuando preparo también la cata toma, pero me preocupo de exprimirle solo 1 naranja, independiente de la cantidad de jugo que consiga sacar. Lo mismo cuando hago jugos verdes, intento usar muchas verduras y a ella le ofrezco en un vaso chico. Esto lo hago de vez en cuando en las mañanas y nunca en reemplazo de sus frutas del día. 

jugo de naranja

Jugo extraído de 1 naranja. Esa es la cantidad a tomar! 

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Porotos granados con mazamorra: Perfectos para invierno y verano

¿Quién dijo que los porotos granados se comen solo en verano?

Los porotos granados son un plato típico de la cocina chilena. Si bien es un plato mayormente consumido en verano ( ya que los porotos y el maíz dulce se dan en primavera) es un plato perfecto para el invierno.

Los porotos al igual que otras legumbres destacan por su contenido nutricional ya que aportan:

  • Hidratos de carbono de lenta absorción, principal fuente de energía de nuestro cuerpo.
  • Proteínas: son fuente de proteína de buena calidad,  aunque no es tan completa como la de origen animal. Por ese motivo, su consumo debe combinarse con cereales.
  • Fibra soluble: Ayuda a favorecer el tránsito intestinal, participa en el control de la glicemia y colesterol (disminuyendo su absorción) y previene el cáncer de colon.
  • Vitaminas y Minerales: Acido fólico o vitamina B9, hace de los porotos muy recomendable para su consumo en etapas de embarazo o de lactancia. Minerales como el zinc, potasio, hierro, fósforo y magnesio.

Las legumbres son muy completas nutricionalmente y se recomienda consumirlas por lo menos 2 veces a la semana por adultos y niños!

Listo, les dejo la receta. muy fácil y rápida

Ingredientes: 

– 1Kg porotos granados congelados
– 2 tazas de choclo ( yo usé choclo congelado)
– 3 tazas de zapallo amarillo cortado en cuadritos
– 1/2 cebolla blanca picada fina
– 1 pedazo de pimentón rojo picado fino
– orégano a gusto
–  comino
– ají de color
– 4 hojas grandes de albahaca fresca
– sal y pimienta
– aceite de oliva

Preparación:

  • En una olla calienta el aceite, luego agrega la cebolla y el pimiento y condimenta a gusto (es importante que este sofrito quede muy sabroso) sofríe unos segundos a fuego suave hasta ablandar la cebolla.
  • Agrega los porotos granados y el agua caliente ( yo usé 1 litros mas o menos, el agua debe tapar los porotos).
  • Cocina semi-tapado y a fuego fuerte durante 10 minutos revolviendo de vez en cuando. Luego añade el zapallo cortado en cubos y cocina nuevamente durante 10 minutos más hasta cocerlo completamente.
  • Paralelamente procesa la mitad del choclo (deja la otra mitad para incorporarlo entero) para hacer la mazamorra y espesar la preparación.
  • Agrega el choclo molido junto con los granos enteros y la albahaca picada. Cocina revolviendo constantemente durante 5-10 minutos hasta que la preparación espese y se cocine bien el choclo y todos los ingredientes. Una vez listo, retira del fuego y sirve cuando gustes.

 

 

 

 

Granola casera

No sé si a ustedes les pasa lo mismo que a mí, pero siempre que voy en búsqueda de una granola perfecta, nunca la encuentro. El problema no es que los supermercados ofrezcan poca variedad, porque la verdad es que hay millones de marcas pero ninguna tiene exactamente los ingredientes que me gustan 😌.

Por eso, lo más fácil es preparla a medida 😄.

Les dejó aquí un mix que me encanta.

INGREDIENTES

  • 2 tazas de avena en copos
  • 1 taza de copos de maiz
  • 1 taza de frutos secos, semillas: yo usé castañas de cajú, almendras, pistachos, semillas de zapallo, semillas de girasol
  • 1/2 taza de frutos deshidratados: yo usé cranberries y arándanos
  • 1/2 taza de coco rallado seco
  • 1/2 taza de miel, agave o maple syrup.
  • 1/4 taza de aceite
  • 1 cdta de canela en polvo

AHORA A PREPARARLA

  1. Mezcla todos los ingredientes secos ( avena, copos de maiz, semillas, frutos secos, coco y canela) menos los frutos deshidratados, ya que es mejor incorporarlos al final.
  2. Agrega la miel y aceite. Mezcla bien.
  3. Precalienta el horno a 180 grados.
  4. Para el horno, debes poner la granola en una fuente amplia e idealmente sobre papel mantequilla.
  5. Llevar al horno por 30 minutos aproximadamente, pero siempre revisando o moviendo para evitar que se queme.

Si quieres una granola bien pegada usa una fuente chica, pero si la quieres separada usa una fuente más amplia.

 

Pastel de papas con espinacas

El pastel de papas es un plato chileno típico de invierno, ideal para esos días lluviosos cuando las temperaturas son bajas y el cuerpo pide a gritos algo caliente.

La preparación del pastel de papas es simple y basicamente consiste en elaborar una cama de pino de carne (mezcla de carne, verduras y especias) que se cubre con un puré de papas, para luego gratinarlo en el horno.

Pensando en que preparar con la espinaca que tenía guardada, se me ocurrió incorporarla a la receta, ya que tengo que reconocer que cuando la preparo como ensalada, me la tiran por la cabeza ( incluida la cata).

La espinaca se caracteriza por su alto contenido de vitaminas y minerales. Específicamente folatos, vitamina A, C, calcio, magnesio, hierro y potasio. también se caracteriza por su alto contenido en b-carotenos, compuestos que además de transformarse en vitamina A en nuestro organismo (provitamina A), desempeñan acciones antioxidantes y estimuladoras del sistema inmune. Además aporta una cantidad moderada de fibra.

Esta receta es perfecta para los “mañosos” que no comemos espinaca en todos sus formatos.

Es importante tener en cuenta que al cocinarla perdemos parte de sus nutrientes, los que no se pierden al consumirla cruda. 

INGREDIENTES

Para el puré:

  • 6 papas medianas
  • 1 1/2 taza de Leche descremada
  • sal a gusto
  • 100 gramos de espinaca ( 2 tazas aproximadamente)

Para el Pino:

  • 400 gramos de carne Molida ( magra o baja en grasas)
  • 3 huevos cocidos ( duro)
  • 1/2 cebolla
  • 1/4 pimentón rojo
  • 1/2 zanahoria

Para Gratinar:

  • Queso rallado: a elección ( mozzarella o parmesano)

PREPARACIÓN

Puré:

  1. Pelar las papas y poner a cocer en agua con una cucharada de sal por 20 a 30 minutos o hasta que estén blandas.
  2. Poner a cocinar las espinaca a vapor por 3-5 minutos. Una vez listas licuar con la leche.
  3. Moler las papas ( puede ser con ayuda de una prensapuré) y agregar la espinaca previamente licuadas con la leche. Mezclar hasta lograr una mezcla verde homogénea.

Pino:

  1. En una olla poner a cocer los huevos durante 5-7 minutos desde que empiece hervir el agua.
  2. En un sartén agregar aceite y poner a fuego medio. Añadir las verduras (sofreír), luego la carne y cocinar bien.
  3. Trozar los huevos y añadir a la carne.
  4. Armar el pastel de papas, en la superficie agregar el queso y llevar a gratinar al horno.

 

 

Puré de coliflor Rústico y gratinado

Tengo que reconocer que la coliflor nunca ha sido de mis verduras preferidas y de la Cata tampoco. come solo si esta mezclada con otras verduras.

Siempre he creído que no es bueno camuflar las verduras en recetas, pero en la práctica es inevitable hacerlo, al menos en ciertas etapas de la alimentación de los niños.

La coliflor es baja en calorías, en 100 gramos aporta tan solo 25 calorías ya que contiene gran cantidad de agua y destaca por su aporte de calcio, vitamina C, potasio y fibra.

Cuando compres coliflor, debes fijarte en que esté limpia, firme y con hojas verdes. Si tiene manchas café o partes blandas, significa que está vieja.

Les dejo aqui una receta perfecta para incorporar Coliflor en la alimentación de los adultos y niños. Es rápida de preparar y necesitarás solo 4 ingredientes.

  • Coliflor
  • Queso mozzarella o parmesano rallado
  • Sal/merkén ( opcional)
  • 1/2 taza de leche

Pueden prepararlo sin leche, yo le puse leche para lograr una consistencia más cremosa. 

Preparación:

  • Simplemente debes poner la coliflor a cocer en agua o al vapor ( idealmente) y luego procesar. una vez cocido lo pones en un recipiente apto para el horno, agregas el queso en la superficie y lo llevas a dorar al horno por 5-10 minutos.

 

 

 

 

 

 

Pan semi integral con semillas de chía

Siempre había tenido la intención de hacer pan casero, pero me imaginaba horas amasando o me acordaba que no tengo uslero y todo quedaba en nada.

Aburrida de buscar un pan que no tenga conservantes en el supermercado, finalmente me decidí a probar una receta y resultó! no necesité el uslero y fué mucho más fácil de lo que pensaba.

Ingredientes: 

  • 2 tazas de harina de trigo integral
  • 1 taza de harina de avena ( ojo que sea avena en su 100% y no mezcla).
  • 1 taza de harina de trigo
  • 1/4 taza de aceite de oliva
  • 2 1/2 cdtas de fermento o levadura seca
  • 2 cdas de azúcar rubia
  • 1 1/2 cdta de sal rosada
  • 2 cdas de chía
  • 1 1/4 taza de agua tibia

Preparación:

  • Mezclar todos los ingredientes secos (menos la levadura y la chía) y agregar el aceite de oliva.
  • Luego en el centro de los ingredientes añadir la levadura y poco a poco el agua tibia hasta lograr unir con la misma todos los ingredientes.
  • Amasar bien y dejar en un lugar cálido, tapada con un paño para que aumente su tamaño 10-15 minutos ( como esta frío yo prendí el horno y dejé la masa reposando en la puerta, no puede ser muy caliente).
  • Luego vuelves a amasar, le das forma a los panes y pones la chía o las semillas que quieras encima. Si los quieres doraditos les puedes pincelar yema de huevo.
  • Lleva al horno a 180 grados por 20 minutos aproximadamente.

 

Tiempo de preparación: 30 minutos

Rendimiento: 15 panes chiquititos o como en la foto puedes hacer uno grande y otros más chicos.

Si alguien tiene una receta de pan para compartir, la acepto feliz 🙂

FOTO: se puede ver la mano de la cata que no me dejó sacar la foto, le encantó el pan.

 

Receta de panqueques para los más chiquititos

Panqueques de plátano/maqui para el desayuno.

Una manera de reemplazar el clásico pan o cereal del desayuno es con un simple panqueque. es rico, fácil de hacer y lo pueden acompañar con la fruta que quieran 🍌🍓.

Personalmente me gusta mucho como quedan con berries y plátano.

Receta: alcanza para 3 unidades

– 1/3 taza de harina de avena
– 1 huevo entero
– 1/2 plátano bien maduro
– 1 cdta de maqui o acai en polvo
– 1 cda sopera de yogurt griego ( yo use el que hago en casa, pero pueden usar cualquiera sin azúcar).
– 1/2 cdta de polvos de hornear
– 1 cdta de miel.
– 1 puñado de arándanos.

Preparación:

✔️Mezcla el maqui o acaí en polvo con el yogurt. ✔️Licúa todos los ingredientes hasta formar una mezcla homogénea.

Yo no tengo panquequera a si que los hago en un sartén chiquitito.

🔸Esta receta es perfecta para los niños a partir de 1 año, ya que tiene miel en la receta y no podemos dar miel antes de los 12 meses.

Maple syrup/ Sugar free maple syrup

Mirando recetas en instagram y otras redes sociales me llamó mucho la atención el gran uso que se le esta dando al conocido “Maple Syrup”o “Jarabe de arce”. en el supermercado uno puede encontrar mayor variedad de marcas que antes e incluso encontrarlo en sus versión”SUGAR FREE”, que es justamente donde quiero llegar.

Origen del Jarabe de arce o Maple syrup

El jarabe de arce o maple syrup se extrae de la sabia de los arboles de Arce y lo producen principalmente en Canada y el norte de Estados Unidos.

¿Es natural?

Hay ciertas marcas que venden maple syrup 100% que en su procesamiento solo aplican temperatura, pero la demanda ha aumentado mucho y es el mercado el que manda. La mayoría de los jarabes con sabor a arce vendidos actualmente en el mercado estadounidense son jarabes de imitación que contienen muy poco del jarabe en su constitución.

Maple syrup vs azúcar refinada

Maple syrup 100% puro contiene vitaminas,minerales y antioxidantes vs el azúcar refinada (blanca) que casi no tiene nutrientes ya que pierde casi todo en su proceso de refinación.

Boom del maple syrup 

Además de ser un producto dulce y muy rico, el maple 100% puro, tiene ciertas cualidades nutricionales:

  • Contiene cantidades significativas de vitaminas B.
  • Destaca por su aporte en minerales (Proporciona el 7% del consumo diario recomendado de calcio), el 5% de potasio, el 8% de magnesio y riboflavina, el 7% de hierro y el 37% de zinc, entre otros.
  • Contiene antioxidantes

Lo que no podemos olvidar es que 2/3  de este rico dulce, es sacarosa. 

  • Por esto, si una persona no puede o debe disminuir su consumo de azúcar, consumir maple syrup no es una buena alternativa.

Entonces el hecho de que el jarabe de arce contenga minerales, puede ser una razón para preferirla antes que otras alternativas, como es el caso del azucar blanca refinada. Pero no es una razón para consumirla diariamente, ya que los minerales que contiene los vamos a obtener de una dieta completa, equilibrada y variada, no a través de maple.

Mi recomendación es consumirlo en ocasiones especiales y preferir el 100% Maple.         (leer los ingredientes).

SUGAR FREE

En el mercado nos podemos encontrar con la alternativa sin azúcar. ¿en serio? si en serio! pero les tengo una mala noticia, es cualquier cosa menos maple syrup o jarabe de arce.

Es una mezcla de ingredientes (sorbitol, caramelo, sucralosa, apartame, etc.) y que juntos logran un producto dulce, parecido y con un color idéntico, pero que no es maple solo es      “sabor maple”. No nos dejemos engañar 🙂 y aprendamos a elegir.

Mi hijo/a no come

“La responsabilidad de los padres se limita a ofrecer una variedad de alimentos sanos. la responsabilidad de elegir entre esa variedad y decidir la cantidad que ingiere de cada uno de esos alimentos no corresponde a los padres, sino al hijo”.

Esta pequeña reflexión, que hace el conocido pediatra español Carlos Gonzales en su libro       “Mi niño no me come” me hace mucho sentido.

Algunas de las preocupaciones más comunes que tenemos las mamás luego de comenzar la alimentación complementaria son ” Mi hijo no come” ” Mi hijo come poco” ” mi hijo come mucho menos que otros niños” y lo peor de todo, es que muchas veces lo atribuimos a algo personal diciendo “Mi hijo no ME come” culpándonos a nosotras mismas sin darnos cuenta.

Creo que es importante tomarnos un tiempo y preguntarnos ¿Mi hijo realmente no come?  o  ¿Mi hijo come menos de lo que yo espero que coma?

Creo que uno de los grandes errores que cometemos las mamás (me incluyo) es obsesionarnos con la cantidad de alimento que ofrecemos y lo que esperamos que nuestros hijos coman, nuestras expectativas son muy altas 😯.

¿Cual es el problema?

Tenemos que disminuir esas espectativas y entender que lo que nos debe importar realmente es lo que ofrecemos, la calidad de los alimentos, dejándoles a ellos determinar la cantidad a comer.

Vuelvo otra vez al cuestionamiento….

¿Sabemos cuanta comida cabe realmente en ese estomago chiquitito? ¿ Alguien nos dice a nosotros los adultos cuanto es lo que debemos comer?  ¿ Nos gustaría que alguien nos obligara a comer en esos días en que tenemos menos apetito?

Vuelvo a reflexionar….

¿Como será para ellos pasar derrepente de tomar una leche maravillosa, con una temperatura perfecta en los brazos de la mamá  a un alimento nuevo, con una textura extraña, entregado con una cuchara, sentados en una silla y con muchas personas alrededor? No nos olvidemos que ellos durante 6 meses pueden regular perfectamente la cantidad de leche que toman sin que nadie les este diciendo si es mucho o poco.

¿ Como sé que la cantidad de alimentos que le ofrezco a mi hijo/a es suficiente? 

Tú hijo/a es activo, juega y en las consultas al pediatra sigue un patrón de crecimiento normal, entonces esta comiendo lo que necesita comer.
Lo que si creo, es que debemos ser cuidadosos al momento de elegir lo que les vamos a dar, respetar las rutinas y horarios, para no interferir con el apetito y una buena alimentación.
  • Un niño para comer bien, necesita sentir hambre. hay que evitar darles alimentos (aunque estos sean saludables) fuera de los horarios que corresponden, sino interferimos con el apetito en la comidas importantes.
  • Al momento de comer, estemos atentos a las señales que ellos no dan. si corren la cara y simplemente no abren más la boca, no hay que insistir.
  • Es más común preocuparse con la falta de apetito y nos olvidamos cuando hay un exceso. Si tu hijo esta aumentando muy rápido de peso, evalúa la calidad de su alimentación, puede ser que este comiendo mucho fuera los horarios de comidas principales, que lo alimentos no sean los adecuados o que sea necesario disminuir las cantidades de comida ( hay niños mas ansiosos y buenos para comer, que también debemos cuidar). con esto no quiero decir que haya que tenerlos a dieta, basta con preocuparnos de escoger los alimentos correctos y evitar que coman fuera del horario de las comidas principales.

Respetar los horarios es muy importante, no debemos dejar pasar más de 3 horas para ofrecer algún alimento, 

Les dejo aquí un ejemplo de la rutina alimentaria de un niño de 1-2 años:
Desayuno
  • Leche Materna o 1 taza de leche
  • 1 porción pequeña de algun cereal a elección: pan integral, avena, galletas de arroz, galletas integrales.
  • 1/2 plátano ( porción pequeña de fruta)
Colación am
  • 1 Pera

Almuerzo

  •  1/4 taza de ensalada tomate con perejil (ya pueden comer verduras crudas)
  • 3/4 de taza de lentejas con arroz
  • 1 Naranja

Hora del té o Colación pm

  • Leche materna o 1 taza de leche + cereal ( avena)

Comida/Cena

  • Ensalada de zanahoria ( 1/4 taza)
  • Pescado (1/2 palma de mano de un adulto)
  • 3 arbolitos de brócolis cocidos al vapor
  • 1 papa pequeña cocida
  • 1/2 manzana

Si tenemos un plato colorido y que contenga una fuente de proteína, cereal y verduras, nos estamos asegurando de entregar los nutrientes que necesitan.

No se preocupen si no se come todo el plato y aprendamos a respetar la saciedad de cada uno.