Pastel de papas con espinacas

El pastel de papas es un plato chileno típico de invierno, ideal para esos días lluviosos cuando las temperaturas son bajas y el cuerpo pide a gritos algo caliente.

La preparación del pastel de papas es simple y basicamente consiste en elaborar una cama de pino de carne (mezcla de carne, verduras y especias) que se cubre con un puré de papas, para luego gratinarlo en el horno.

Pensando en que preparar con la espinaca que tenía guardada, se me ocurrió incorporarla a la receta, ya que tengo que reconocer que cuando la preparo como ensalada, me la tiran por la cabeza ( incluida la cata).

La espinaca se caracteriza por su alto contenido de vitaminas y minerales. Específicamente folatos, vitamina A, C, calcio, magnesio, hierro y potasio. también se caracteriza por su alto contenido en b-carotenos, compuestos que además de transformarse en vitamina A en nuestro organismo (provitamina A), desempeñan acciones antioxidantes y estimuladoras del sistema inmune. Además aporta una cantidad moderada de fibra.

Esta receta es perfecta para los “mañosos” que no comemos espinaca en todos sus formatos.

Es importante tener en cuenta que al cocinarla perdemos parte de sus nutrientes, los que no se pierden al consumirla cruda. 

INGREDIENTES

Para el puré:

  • 6 papas medianas
  • 1 1/2 taza de Leche descremada
  • sal a gusto
  • 100 gramos de espinaca ( 2 tazas aproximadamente)

Para el Pino:

  • 400 gramos de carne Molida ( magra o baja en grasas)
  • 3 huevos cocidos ( duro)
  • 1/2 cebolla
  • 1/4 pimentón rojo
  • 1/2 zanahoria

Para Gratinar:

  • Queso rallado: a elección ( mozzarella o parmesano)

PREPARACIÓN

Puré:

  1. Pelar las papas y poner a cocer en agua con una cucharada de sal por 20 a 30 minutos o hasta que estén blandas.
  2. Poner a cocinar las espinaca a vapor por 3-5 minutos. Una vez listas licuar con la leche.
  3. Moler las papas ( puede ser con ayuda de una prensapuré) y agregar la espinaca previamente licuadas con la leche. Mezclar hasta lograr una mezcla verde homogénea.

Pino:

  1. En una olla poner a cocer los huevos durante 5-7 minutos desde que empiece hervir el agua.
  2. En un sartén agregar aceite y poner a fuego medio. Añadir las verduras (sofreír), luego la carne y cocinar bien.
  3. Trozar los huevos y añadir a la carne.
  4. Armar el pastel de papas, en la superficie agregar el queso y llevar a gratinar al horno.

 

 

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Calorías en el embarazo

Alimentarse bien durante el embarazo, es fundamental para garantizar el desarrollo y crecimiento a tu bebé. La clave es tener una dieta variada y equilibrada que garantice la ingesta de los nutrientes que son claves para esta etapa.

Nunca me ha gustado hablar de la alimentación como un total de calorías, pero creo que es importante aclarar ¿Cuánto? realmente necesitamos consumir extra en el embarazo.

Durante el embarazo necesitamos más Energía (Calorías), especialmente durante el II Y III trimestre, ya que además de cubrir las necesidades nutricionales de la madre, también se  necesita energía para el crecimiento del feto, la placenta, preparación del útero, glándulas mamarias, etc.

Si tú alimentación no aporta la energía y los nutrientes en las cantidades necesarias, estos van a ser sacados de tus propias reservas, siempre tratando de proteger al feto. Por el contrario si consumes más energía de la que necesitas, se irá directo a una acumulación de grasa de reserva, que se quedará contigo después del parto.

Las calorías extras que debes consumir diariamente, van a depender del trimestre de embarazo y de tu estado nutricional previo al embarazo.

En un embarazo normal y en una mujer de peso normal ( previo al embarazo), no se recomienda una mayor ingesta calórica durante el primer trimestre, pero sí debe aumentar  la ingesta calorica en 340 y 450 Kcal/día durante el segundo y tercer trimestre respectivamente.

Estado nutricional previo al embarazo 1er. Trimestre 2° Trimestre 3er. Trimestre
Normal  340 kcal  450 Kcal
Emb. Sobrepeso/Obesa Restricción calórica máxima de 1.800 Kcal / día.
Academia nacional de ciencias 2002

Estas necesidades extras van a variar según el nivel de actividad física que hagas.

Este requerimiento extra de calorías, puede ser cubierto fácilmente con pequeñas modificaciones en tu alimentación e incorporando colaciones durante el día.

Aquí te dejo algunos ejemplos de alimentos que puedes consumir para cubrir estas necesidades extras de calorías de una manera saludable. 

Opciones saludables de 150 calorías:

  • 1 Yogurt descremado + 1 porción de fruta. 
  • Galletas integrales ( 4 unidades) + 1 porción de Quesillo. 
  • 15-20 unidades de almendras sin sal. 

Opciones saludables de 200-250 calorías:

  • 1 Lácteo descremado + 1 porción de cereales.
  • 1 fruta + 1 porcion de frutos secos ( 15 unidades)
  • 1 yogurt descremado + 2 porciones de fruta. 

Recuerda: “La calidad de la alimentación es fundamental”.

Aumento de peso en el embarazo

El aumento de peso promedio durante embarazo en mujeres sanas es de 12,5 kilos, el cual corresponde al aumento de peso del feto, placenta, líquido amniótico, útero, mamas, volumen sanguíneo, líquido retenido y 3,5 kg apróx corresponden a tejido graso.

Una subida de peso exagerada o un escaso incremento de peso durante la gestación, puede generar problemas para la mamá y para el desarrollo del bebé.

Está demostrado que el estado nutricional de la mamá previo al embarazo es tan importante para el crecimiento fetal, como lo es también la ganancia de peso durante este periodo. Por eso, las recomendaciones  sobre el aumento de peso en el embarazo están basadas en el estado nutricional previo.

IMC pre gestacional

Feto único (kg/mes)

Incremento (g/semana)

Embarazo múltiple (kg/mes)

Bajo peso

12,0 -18

400-600

Normopeso

10,0-13

330-430

17-15

Sobrepeso

7,0-10,0

230-330

14 – 23

Obesidad

6,0-7,0

200-230

11-19

Minsal. Gráfica para el incremento de peso en la embarazada.

 

Para calcular el IMC, se usa el peso previo al embarazo y la estatura

                        Peso (kg)

IMC =    —————————-

                            Estatura (m)²

La pérdida de peso después del parto es de +/- 5,5 kg, y durante las 2 primeras semanas de puerperio se pierden otros 2 a 4 kg aproximadamente. Esto va a depender de muchos factores, por lo que puede variar de una mujer a otra.

No te obsesiones con la pesa y las calorías. Trata siempre de llevar una alimentación equilibrada. Preocúpate de la calidad de lo que comes y mantente activa durante todo el embarazo. 

Ácido Fólico ¿ Por qué es tan importante?

La nutrición previa al embarazo es clave. La salud de tu Bebé no depende solamente de lo que comes durante el embarazo, También depende de tu alimentación antes de quedar embarazada.

El ácido fólico es una vitamina del grupo B y su consumo como suplemento,  previo y durante el embarazo es fundamental para prevenir defectos en el cerebro y en la Médula espinal del feto.

¿Cuánto tiempo antes tengo que tomar ácido fólico?

Lo ideal es que empieces a tomar ácido fólico 2 a 3 meses antes de quedar embarazada, por lo que si ya estás pensando en un embarazo, puedes empezar ahora mismo. No importa si tomas 3, 4 o 5 meses antes.
Ya estoy embarazada…
Si estás embarazada, debes continuar tomando suplementos de ácido fólico durante el primer trimestre del embarazo.

¿Dónde encuentro ácido fólico naturalmente?

El ácido fólico lo puedes encontrar naturalmente como folatos, en los cereales, verduras de hojas verdes oscuras (espinacas, lechuga romana), espárragos, legumbres, jugo de naranja, así como también existen muchos alimentos que están fortificados con Acido Fólico, como las harinas.

Recomendaciones:

Lo recomendado es consumir 0,4 mg (400 microgramos) de ácido fólico al día previo al embarazo. Lo ideal es hacerlo a traves de una dieta equilibrada rica en verduras, frutas y cereales integrales, junto con la ingesta de un suplemento de ácido fólico.

Durante el embarazo, la dosis recomendada aumenta de 0,6 a 0,8 mg. 

Todas las mujeres entre los 15 y 45 años de edad deberían consumir ácido fólico a diario, ya que muchos embarazos no son planificados.

Cuidado con ciertos alimentos

Durante el embarazo, el sistema inmune de la mujer se altera y quedan más propensas a ciertos microorganismos que pueden ser transmitidos por los alimentos,  poniendo en riesgo su propia salud y algunas veces la del feto.

Por eso es importante tener cuidado con ciertos alimentos que son mas riesgosos y con los cuales hay que tomar algunas precauciones antes de consumirlos.

Pescados o mariscos crudos: ¿Sushi? ¿Ceviche? 

Sabemos que el pescado es un alimento rico y noble que aporta proteínas de buena calidad, vitaminas, minerales y ácidos grasos omega 3, los cuales son de vital importancia para el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso de tu guagua. El problema es que el pescado puede contener un parásito llamado anisakis, el cual al ser consumido crudo, puede causar malestares digestivos o incluso una reacción alérgica.

Este parasito está presente en el intestino y vísceras de pescados de consumo habitual y es visible al ojo humano, aunque hay que fijarse bien.

¿Qué hacer?

1) La principal manera de eliminar este parásito es Eviscerar el pescado lo antes posible, puedes pedir que lo hagan donde lo compras o hacerlo en tu casa.

2) Congelar el pescado 3-4 días antes de consumirlo.

3) Si el pescado no es congelado o no pudiste congelarlo previamente, debes cocinarlo hasta alcanzar una temperatura mínima de 60 grados Celsius por al menos 10 segundos.

¿ Sushi? ¿ Sashimi? 

Obvio que nadie quiere dejar el sushi durante 9 meses.

El riesgo mayor de comer sushi fuera de casa, independiente de si tiene ingredientes crudos o no, es que no podemos asegurar que se tomen las medidas correctas de higiene, congelamiento ni cocción en el lugar donde vamos a comer, tampoco podemos asegurar que no exista una contaminación cruzada al momento de cortar los rolls.

Mi consejo es que trates de preparar sushi en tu casa, tomando todas las medidas de higiene necesarias. Si piensas comer algún tipo de sushi fuera de la casa, anda a un lugar confiable ( existen algunos lugares de sushi para embarazadas) y opta por los vegetarianos o los que no tienen pescado crudo.

¿Mercurio? 

Algunos pescados ( albacora, el pez espada, mero, el blanquillo y atún) y mariscos contienen niveles elevados de mercurio, metal que puede perjudicar el desarrollo de tu guagua, sólo si es consumido en grandes cantidades.

Se considera seguro el consumo de 2 a 3 porciones (340 g) semanales de pescados con bajo contenido de mercurio, tales como: anchoas, almejas, cangrejo, cangrejo de rio, rodaballo, merluza, arenque, ostra, salmón, sardina, vieira, camarón, calamar, tilapia, pescado blanco.  En el caso del atún blanco enlatado se recomienda no exceder los 170 g/semana ( las latas pequeñas son de 130 gramos)

Pescados y mariscos forman parte de una dieta saludable y se recomienda su consumo por lo menos 2 veces a la semana. Sólo les recomiendo que al momento de comprar, opten por aquellos bajos en mercurio.

Carnes crudas y embutidos

La toxoplasmosis y la listeriosis son enfermedades causadas por un parasito (toxoplasmosis) o bacteria ( listeriosis), que pueden estar presente en carnes crudas o mal cocinadas, embutidos, verdurasy frutas sin lavar y en aguas contaminadas.

Te recomiendo que evites consumir carnes cruda como los carpaccios, patés y embutidos, al menos de que sean cocinados previamente.

Leche Cruda y quesos blandos

La leche cruda es aquella que proviene de las vacas, ovejas o cabras y que no ha pasado por el proceso de pasteurización. Puede contener bacterias peligrosas como Salmonella, E. coli y Listeria, que son las responsables de causar numerosas enfermedades transmitidas por los alimentos.

EVITA:

  • Cremas o leches no pasteurizadas
  • Quesos blandos como Brie, Camembert, roquefort, queso azul y queso fresco elaborado con leche no pasteurizada.
  • Yogurt hecho con leche no pasteurizada
  • Flan hecho con leche no pasteurizada
  • Helado o yogur helado hechos con leche no pasteurizada.

La mayoría de los productos lácteos están previamente pasteurizados. Sin embargo, algunas veces, también se pueden encontrar en los supermercados quesos que están hechos con leche sin pasteurizar. ES CLAVE LEER LAS ETIQUETAS!

Huevos Crudos

El huevo crudo o las preparaciones de salsas elaboradas con huevo, como la mayonesa y la salsa César, pueden estar contaminados con salmonella.

El Huevo es fundamental dentro de la dieta, sólo evita comerlo crudo.

Verduras y frutas

Preocúpate de lavarlas bien.

Alcohol

No existe una dosis segura de alcohol durante el embarazo, por lo que lo mejor es eliminarlo por completo.