Calorías en el embarazo

Alimentarse bien durante el embarazo, es fundamental para garantizar el desarrollo y crecimiento a tu bebé. La clave es tener una dieta variada y equilibrada que garantice la ingesta de los nutrientes que son claves para esta etapa.

Nunca me ha gustado hablar de la alimentación como un total de calorías, pero creo que es importante aclarar ¿Cuánto? realmente necesitamos consumir extra en el embarazo.

Durante el embarazo necesitamos más Energía (Calorías), especialmente durante el II Y III trimestre, ya que además de cubrir las necesidades nutricionales de la madre, también se  necesita energía para el crecimiento del feto, la placenta, preparación del útero, glándulas mamarias, etc.

Si tú alimentación no aporta la energía y los nutrientes en las cantidades necesarias, estos van a ser sacados de tus propias reservas, siempre tratando de proteger al feto. Por el contrario si consumes más energía de la que necesitas, se irá directo a una acumulación de grasa de reserva, que se quedará contigo después del parto.

Las calorías extras que debes consumir diariamente, van a depender del trimestre de embarazo y de tu estado nutricional previo al embarazo.

En un embarazo normal y en una mujer de peso normal ( previo al embarazo), no se recomienda una mayor ingesta calórica durante el primer trimestre, pero sí debe aumentar  la ingesta calorica en 340 y 450 Kcal/día durante el segundo y tercer trimestre respectivamente.

Estado nutricional previo al embarazo 1er. Trimestre 2° Trimestre 3er. Trimestre
Normal  340 kcal  450 Kcal
Emb. Sobrepeso/Obesa Restricción calórica máxima de 1.800 Kcal / día.
Academia nacional de ciencias 2002

Estas necesidades extras van a variar según el nivel de actividad física que hagas.

Este requerimiento extra de calorías, puede ser cubierto fácilmente con pequeñas modificaciones en tu alimentación e incorporando colaciones durante el día.

Aquí te dejo algunos ejemplos de alimentos que puedes consumir para cubrir estas necesidades extras de calorías de una manera saludable. 

Opciones saludables de 150 calorías:

  • 1 Yogurt descremado + 1 porción de fruta. 
  • Galletas integrales ( 4 unidades) + 1 porción de Quesillo. 
  • 15-20 unidades de almendras sin sal. 

Opciones saludables de 200-250 calorías:

  • 1 Lácteo descremado + 1 porción de cereales.
  • 1 fruta + 1 porcion de frutos secos ( 15 unidades)
  • 1 yogurt descremado + 2 porciones de fruta. 

Recuerda: “La calidad de la alimentación es fundamental”.

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Aumento de peso en el embarazo

El aumento de peso promedio durante embarazo en mujeres sanas es de 12,5 kilos, el cual corresponde al aumento de peso del feto, placenta, líquido amniótico, útero, mamas, volumen sanguíneo, líquido retenido y 3,5 kg apróx corresponden a tejido graso.

Una subida de peso exagerada o un escaso incremento de peso durante la gestación, puede generar problemas para la mamá y para el desarrollo del bebé.

Está demostrado que el estado nutricional de la mamá previo al embarazo es tan importante para el crecimiento fetal, como lo es también la ganancia de peso durante este periodo. Por eso, las recomendaciones  sobre el aumento de peso en el embarazo están basadas en el estado nutricional previo.

IMC pre gestacional

Feto único (kg/mes)

Incremento (g/semana)

Embarazo múltiple (kg/mes)

Bajo peso

12,0 -18

400-600

Normopeso

10,0-13

330-430

17-15

Sobrepeso

7,0-10,0

230-330

14 – 23

Obesidad

6,0-7,0

200-230

11-19

Minsal. Gráfica para el incremento de peso en la embarazada.

 

Para calcular el IMC, se usa el peso previo al embarazo y la estatura

                        Peso (kg)

IMC =    —————————-

                            Estatura (m)²

La pérdida de peso después del parto es de +/- 5,5 kg, y durante las 2 primeras semanas de puerperio se pierden otros 2 a 4 kg aproximadamente. Esto va a depender de muchos factores, por lo que puede variar de una mujer a otra.

No te obsesiones con la pesa y las calorías. Trata siempre de llevar una alimentación equilibrada. Preocúpate de la calidad de lo que comes y mantente activa durante todo el embarazo. 

Ácido Fólico ¿ Por qué es tan importante?

La nutrición previa al embarazo es clave. La salud de tu Bebé no depende solamente de lo que comes durante el embarazo, También depende de tu alimentación antes de quedar embarazada.

El ácido fólico es una vitamina del grupo B y su consumo como suplemento,  previo y durante el embarazo es fundamental para prevenir defectos en el cerebro y en la Médula espinal del feto.

¿Cuánto tiempo antes tengo que tomar ácido fólico?

Lo ideal es que empieces a tomar ácido fólico 2 a 3 meses antes de quedar embarazada, por lo que si ya estás pensando en un embarazo, puedes empezar ahora mismo. No importa si tomas 3, 4 o 5 meses antes.
Ya estoy embarazada…
Si estás embarazada, debes continuar tomando suplementos de ácido fólico durante el primer trimestre del embarazo.

¿Dónde encuentro ácido fólico naturalmente?

El ácido fólico lo puedes encontrar naturalmente como folatos, en los cereales, verduras de hojas verdes oscuras (espinacas, lechuga romana), espárragos, legumbres, jugo de naranja, así como también existen muchos alimentos que están fortificados con Acido Fólico, como las harinas.

Recomendaciones:

Lo recomendado es consumir 0,4 mg (400 microgramos) de ácido fólico al día previo al embarazo. Lo ideal es hacerlo a traves de una dieta equilibrada rica en verduras, frutas y cereales integrales, junto con la ingesta de un suplemento de ácido fólico.

Durante el embarazo, la dosis recomendada aumenta de 0,6 a 0,8 mg. 

Todas las mujeres entre los 15 y 45 años de edad deberían consumir ácido fólico a diario, ya que muchos embarazos no son planificados.

La cafeína en el embarazo y Lactancia

Somos muchos los que disfrutamos de un rico café y con frío más todavía. Mis amigas siempre me preguntan si pueden tomar café durante el embarazo, por eso decidí escribir un poco sobre la cafeína. 

La cafeína puede encontrarse de manera natural en el café, té y chocolate, o como añadido en bebidas gaseosas, bebidas energéticas e incluso en algunos remedios para la gripe.

Durante el embarazo, no tienes que eliminar la cafeína por completo, pero sí debes limitar su consumo. 

¿Cuánto?

No existe un consenso de la cantidad de cafeína al día que se puede consumir durante el embarazo, pero los expertos recomiendan no superar la dosis de 200 mg por día de cafeína, Equivalente a 1-2 tazas de café tostado o 2 tazas de café instantáneo.

La cantidad de cafeína puede variar mucho de un café a otro, ya que depende del origen del café y sobretodo de la preparación.

Contenido de Cafeína aproximadamente:

  • 1 taza de café instantáneo: 100 mg
  • 1 taza de café filtrado: 140 mg
  • 1 taza de té: 75 mg
  • 1 lata de bebida cola: 40 mg
  • 1 lata de bebida energética: 80 mg
  • Barra de 50 g de chocolate oscuro: 50 mg y si es de chocolate de leche 25 mg.

Recuerda que existe el café descafeinado, una excelente alternativa para los que somos amantes del café. 

LACTANCIA

La cafeína es detectable en la leche materna aproximadamente 15 minutos después de la ingesta de café, alcanzando un máximo de concentración una hora después del consumo.

Dosis superiores a 300 mg al día pueden provocar nerviosismo e irritabilidad al lactante.

Aunque la cantidad de cafeína que pasa a la leche materna puede ser baja, hay bebés que les puede causar irritabilidad. (Limita su consumo).