ALIMENTACION DURANTE LA LACTANCIA

La semana pasada tuve la oportunidad de participar de un Café de Lactancia que realizan 2-3 veces al mes la empresa Medela en conjunto con Babymed ( Empresa que nace el 2015 con la misión de satisfacer, de manera integral, las necesidades de los futuros papás durante el embarazo y postparto.

En esta instancia, intentamos responder la mayoría de las preguntas en relación a la alimentación de la Mamá durante el periodo de Lactancia, pero me di cuenta que existen muchas dudas y me gustaría aclarar algunas que quedaron sin responder.

¿Por qué nos da tanta hambre durante la lactancia?

El aumento del apetito durante la lactancia es normal, ya que tu cuerpo está trabajando muy duro para producir la leche de tu guagua. Para eso requiere energía y nutrientes que deben ser aportados por la Madre.

Para calmar este apetito que muchas veces es incontrolable, no necesitamos comer en exceso, ya que gran parte de la energía que utiliza el cuerpo para producir leche, es entregada por las grasitas que se acumula durante el embarazo. Lo que si te recomiendo es que comas en menor cantidad pero con más frecuencia y que tengas a la mano siempre snack o colaciones saludables. Esto te ayudará a mantener tus niveles de energía y a calmar los ataques de hambre que te puedan dar.

¿ Debemos beber mucho líquido para producir más leche?

Es muy común que te recomienden tomar abundante líquido para asegurar la producción de leche. La verdad es que no está comprobado que el beber más agua ayude a producir más leche. Para una buena producción de leche, sólo se necesita; la succión constante de la guagua, una alimentación equilibrada y variada (con una adecuada  hidratación) y una mamá tranquila.

Lo que trato de explicar es que no se necesita beber más agua de lo que tu cuerpo te pide para aumentar la producción de leche.

Lo que sí es cierto es que durante la lactancia da más sed de lo habitual y las mamás muchas veces no responden bebiendo líquidos inmediatamente. Es importante responder a la señal de sed para evitar una deshidratación.

¿Debemos consumir más calorías durante la lactancia?

El requerimiento calórico de la mujer que amamanta es mayor incluso al embarazo, pero parte de estas necesidades extras se obtienen de depósitos acumulados durante esos 9 meses.

La necesidad adicional de energía de una madre con un estado nutricional normal y que está amamantando exclusivamente, es de 500 Kcal. Me gusta aclarar lo del estado nutricional materno, ya que en el caso de mujeres que comenzaron el embarazo con un exceso de peso o subieron más de lo recomendado durante el embarazo, las necesidades extras mientras dure la lactancia, pueden variar. También es importante considerar el nivel de actividad física de la mamá, la frecuencia de amamantamiento, etc.

Los libros hablan de 500 calorías extras durante la lactancia, pero es importante hacer una valoración individual del estado nutricional materno antes de entregar una recomendación.

¿Cuáles alimentos o nutrientes son críticos durante la lactancia?

Calcio:

Los requerimientos de calcio en la lactancia no están aumentados en relación a una mujer normal.  Lo que si ocurre es que hay una mayor pérdida ósea de calcio en la madre, por lo que es muy importante que las mujeres logren satisfacer sus propias necesidades de calcio ( con un consumo adecuado de lácteos principalmente 3-4 porciones al día) y así evitar una mayor perdida y descalcificación ósea.

DHA ( OMEGA 3)

Los ácidos grasos omega 3, específicamente el DHA ( del cual me interesa hablar), son ácidos grasos esenciales, quiere decir que nuestro organismo NO los puede producir y se deben ingerir a través de nuestra alimentación. Y lo más importante es que son fundamentales en el embarazo, lactancia y primeros meses de vida.

La cantidad de DHA de la leche materna, va a depender 100% de que la madre lo incluya en su alimentación.

Lo obtenemos de fuentes vegetales (aceites de canola, soja, linaza, semillas de chía , nueces)  y de fuentes animales ( sardinas, jurel, salmón, trucha y anchoas). Si bien es importante su consumo a través de ambas fuentes ( vegetales y animales),  es en los pescados, donde encontramos directamente el DHA listo para ser utilizado, ya que el que proviene de fuentes vegetales debe pasar por algunas transformaciones en nuestro organismo para llegar a DHA.

La recomendación durante la lactancia es de al menos 300 mg/dia de DHA, que puede ser logrado con el consumo de 2-3 porciones de pescado azul a la semana o a través de suplementos de aceites marinos.

¿Cómo podemos manejar la ansiedad y evitar los atracones de comida?

Es muy importante llevar una alimentación completa, variada y en base a alimentos saludables ( frutas, verduras, cereales integrales, lácteos y grasas saludables). Para evitar atracones de comida siempre recomiendo tener a mano diferentes variedades de snack o colaciones saludables y no dejar pasar más de 3-4 horas sin comer. Es importante hacer a lo menos 5 comidas al día: 3 comidas + 2 colaciones ( frutos secos, frutas, lácteos descremados) y evitar lo más posible el azúcar.

¿Existen alimentos que  cambian el sabor u olor de la leche y debamos eliminar de nuestra dieta?

Es cierto que existen ciertos alimentos que pueden variar el sabor de la leche o que pueden causar incomodidades en tu guagua (Repollo, cebolla, ajo, brócoli, coles, coliflor, pimiento (chile), pepino, aliños), lo que no significa que debas eliminarlos de tu dieta ( no te pongas el parche antes de la herida)  sin antes probar, ya que no todas las guaguas van a reaccionar de la misma manera.

Las señales más comunes de que algo que has comido le ha pasado a través de la leche son los gases y la irritabilidad. Si tu guagua tiene diarrea o alguna reacción en la piel, la comida podría haberle causado alergia y ahí debes consultarle directamente a tu pediatra.

¿Existen alimentos que aumentan la producción de leche?

No existen pruebas absolutas de alimentos que realmente aumenten la producción de leche. El volumen de leche lo controla la guagua, no la mamá y lo único que puede afectar realmente la lactancia es algo que interfiera en la intensidad, duración o frecuencia de la succión.

¿Como debe ser mi dieta durante la lactancia?

La variedad y el equilibrio son factores claves para una dieta saludable.

  • Consumir diariamente; cereales integrales, verduras, frutas, proteínas de buena calidad y grasas saludables. estos alimentos te harán sentirte satisfecha por más tiempo y te proveerá de los nutrientes necesarios que tu cuerpo necesita durante la lactancia.
  • Evitar los alimentos procesados.
  • Comer mínimo 5 veces al día ( 3 comidas principales+ 2 colaciones) es fundamental para mantener el metabolismo activo y disminuir la ansiedad.
  • Hidratarse adecuadamente.
  • Evitar el azúcar o alimentos que la contengan.

Espero poder aclarar un poco más este tema y pueden Escribirme sus preguntas!

Anuncios

Conservación de la leche materna

Si bien, lo ideal es la Lactancia Materna natural (amamantar), refiriéndome al núcleo mamá/hijo, También soy consciente de que no es la realidad de todas las mujeres. Muchas vuelven rápido a trabajar o simplemente no pueden amamantar a sus hijos el 100 % del tiempo y deben luchar con un sacaleches o con la extracción manual.

¿Cómo guardo la Leche? ¿Puedo congelarla?¿Cuantas horas la puedo dejar en el refrigerador? ¿ Cuánto tiempo dura la leche materna a temperatura ambiente?

Voy a tratar de responder algunas de estas dudas:

¿Dónde guardo la leche Materna?

Existen diferentes alternativas:

  • Envases de vidrio

Estos son los mejores para almacenar la leche, se limpian facilmente y conservan mejor la leche. La desventaja es que se pueden romper con facilidad.

  • Envases de plástico

Lo más importante a la hora de comprar este tipo de envases, es que no contengan Bisfenol a (BPA).  los fabricantes generalmente indican si no lo contienen.

  • Bolsas de almacenamiento

La principal ventaja es que si te extraes la leche directamente en la bolsa, habrá menos riesgo de contaminación.

¿Cuánto tiempo dura la leche materna a temperatura ambiente?

  • A 15 ºC: temperatura ambiente en meses mas fríos: 24 horas.
  • A 19 – 22 ºC : temperatura ambiente en meses como primavera: 10 horas
  • A 25 ºC :temperatura ambiente en meses calurosos: de 4 a 8 horas.
  • Refrigerada entre 0 y 4 ºC: de 5 a 8 días ( cuidado con las variaciones de temperatura).

¿Puedo congelar la leche materna?

Si, puedes.

Aquí te cuento como almacenarla dentro de un congelador;

  • En un congelador dentro del mismo refrigerador: 2 semanas.
  • En un congelador que es parte del refrigerador, pero con puerta separada (tipo combi): 3 a 4 meses. (Importante: La temperatura varía según lo frecuentemente que se abra la puerta)
  • En un congelador separado, tipo comercial con temperatura constante de -19 grados C : 6 meses o más. ( poco habitual tener uno en la casa).

Mi experiencia:

Yo congelé leche cuando Cata nació, ya que las primeras semanas tenía mucha. Pero después de 3 meses, cuando la descongelé, no estaba buena ( posiblemente se cortó la luz o la temperatura pudo haber variado). Es difícil asegurar que la temperatura de congelación no varíe, por lo que siempre asegúrate de su calidad antes de dársela a tu 👶.

¿Cómo descongelo la leche?

Puedes:

  • Colocar el recipiente con leche materna dentro de otro recipiente con agua caliente, hasta que se descongele y alcance la temperatura ambiente.
  • Colocar en el refrigerador para descongelar lentamente durante 24 horas.

Nunca descongeles la leche materna en un microondas. Puede destruir algunas de sus propiedades. 

¿Tengo que calentar la leche?

No, no es obligación calentarla. Pero si la quieres calentar, puede poner la leche en un recipiente con agua tibia a caliente.

Consejos:

  • Nunca dejes que la leche hierva.
  • Agita la leche antes de probar la temperatura.
  • Nunca uses el horno microondas para calentar leche materna.

Leche que se ha descongelado

Una vez que descongelaste la leche, la puedes refrigerar hasta 24 horas y no puedes volver a congelarla.

Lo que no debes hacer:

  • Calentar la leche directamente en el fuego.

Recuerda siempre lavarte bien las manos y esterilizar los recipientes que vas a usar para guardar la leche.

Les dejo aquí el link de la Liga de la Leche: http://www.laligadelaleche.es/lactancia_materna