Granola casera

No sé si a ustedes les pasa lo mismo que a mí, pero siempre que voy en búsqueda de una granola perfecta, nunca la encuentro. El problema no es que los supermercados ofrezcan poca variedad, porque la verdad es que hay millones de marcas pero ninguna tiene exactamente los ingredientes que me gustan 😌.

Por eso, lo más fácil es preparla a medida 😄.

Les dejó aquí un mix que me encanta.

INGREDIENTES

  • 2 tazas de avena en copos
  • 1 taza de copos de maiz
  • 1 taza de frutos secos, semillas: yo usé castañas de cajú, almendras, pistachos, semillas de zapallo, semillas de girasol
  • 1/2 taza de frutos deshidratados: yo usé cranberries y arándanos
  • 1/2 taza de coco rallado seco
  • 1/2 taza de miel, agave o maple syrup.
  • 1/4 taza de aceite
  • 1 cdta de canela en polvo

AHORA A PREPARARLA

  1. Mezcla todos los ingredientes secos ( avena, copos de maiz, semillas, frutos secos, coco y canela) menos los frutos deshidratados, ya que es mejor incorporarlos al final.
  2. Agrega la miel y aceite. Mezcla bien.
  3. Precalienta el horno a 180 grados.
  4. Para el horno, debes poner la granola en una fuente amplia e idealmente sobre papel mantequilla.
  5. Llevar al horno por 30 minutos aproximadamente, pero siempre revisando o moviendo para evitar que se queme.

Si quieres una granola bien pegada usa una fuente chica, pero si la quieres separada usa una fuente más amplia.

 

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Pastel de papas con espinacas

El pastel de papas es un plato chileno típico de invierno, ideal para esos días lluviosos cuando las temperaturas son bajas y el cuerpo pide a gritos algo caliente.

La preparación del pastel de papas es simple y basicamente consiste en elaborar una cama de pino de carne (mezcla de carne, verduras y especias) que se cubre con un puré de papas, para luego gratinarlo en el horno.

Pensando en que preparar con la espinaca que tenía guardada, se me ocurrió incorporarla a la receta, ya que tengo que reconocer que cuando la preparo como ensalada, me la tiran por la cabeza ( incluida la cata).

La espinaca se caracteriza por su alto contenido de vitaminas y minerales. Específicamente folatos, vitamina A, C, calcio, magnesio, hierro y potasio. también se caracteriza por su alto contenido en b-carotenos, compuestos que además de transformarse en vitamina A en nuestro organismo (provitamina A), desempeñan acciones antioxidantes y estimuladoras del sistema inmune. Además aporta una cantidad moderada de fibra.

Esta receta es perfecta para los “mañosos” que no comemos espinaca en todos sus formatos.

Es importante tener en cuenta que al cocinarla perdemos parte de sus nutrientes, los que no se pierden al consumirla cruda. 

INGREDIENTES

Para el puré:

  • 6 papas medianas
  • 1 1/2 taza de Leche descremada
  • sal a gusto
  • 100 gramos de espinaca ( 2 tazas aproximadamente)

Para el Pino:

  • 400 gramos de carne Molida ( magra o baja en grasas)
  • 3 huevos cocidos ( duro)
  • 1/2 cebolla
  • 1/4 pimentón rojo
  • 1/2 zanahoria

Para Gratinar:

  • Queso rallado: a elección ( mozzarella o parmesano)

PREPARACIÓN

Puré:

  1. Pelar las papas y poner a cocer en agua con una cucharada de sal por 20 a 30 minutos o hasta que estén blandas.
  2. Poner a cocinar las espinaca a vapor por 3-5 minutos. Una vez listas licuar con la leche.
  3. Moler las papas ( puede ser con ayuda de una prensapuré) y agregar la espinaca previamente licuadas con la leche. Mezclar hasta lograr una mezcla verde homogénea.

Pino:

  1. En una olla poner a cocer los huevos durante 5-7 minutos desde que empiece hervir el agua.
  2. En un sartén agregar aceite y poner a fuego medio. Añadir las verduras (sofreír), luego la carne y cocinar bien.
  3. Trozar los huevos y añadir a la carne.
  4. Armar el pastel de papas, en la superficie agregar el queso y llevar a gratinar al horno.

 

 

Salsa de Soja ¿ Cuál elegir?

Hoy se me ocurrió escribir de la salsa de soja. Muchos la consideran un simple complemento dentro de la alimentación, pero la verdad es que su consumo es cada día mayor, ya sea como condimento, ingrediente o como salsa para comer sushi.

El problema es que cuando vamos al supermercado, encontramos una gran variedad de marcas y la gran mayoría tienen ingredientes completamente innecesarios y que dan miedo.

Te dejo aquí los ingredientes de una salsa de soja del mercado: 

Agua,sal, proteína de soja y maiz hidrolizada. glutamato monosódico, colorante caramelo, azúcar, extracto de malta, ácido láctico, extracto de levadura, benzoato de sodio, sorbato de potasio y dimetilpolixiloxano. 

¿ Cómo elegir una salsa de soya?

Lo primero que debes mirar son sus ingredientes, que deben ser sólo 4. La salsa se soya se elabora a base de 4 ingredientes: la soya, el trigo, sal y agua.

  •  La soya: Las proteínas de la soya son las responsables del sabor tan característico de la salsa de soya.
  • El trigo: Los hidratos de carbono contenidos en el trigo son los componentes que le dan ese aroma a la salsa de soya.
  • La sal se disuelve en agua. Esta agua salada controla la propagación de bacterias durante la elaboración y actúa también como preservante.

En resumen, la salsa de soja:

  • Debe estar hecha con soja, trigo, agua y sal, nada más, ni colorantes, ni aditivos, ni ningún otro ingrediente.
  • Tiene que haber fermentado de forma natural, si es así, lo pondrá en el envase.
  • La salsa de soja no es negra, no lo debe ser, ni tampoco opaca; la salsa de soja tiene un tono rojizo-castaño y es ligeramente transparente.
  • Debe ser líquida, no viscosa y espesa.

 

Aceite de oliva ¿ Cuál es mejor?

Cuando vamos a comprar aceite de oliva, nos encontramos con una gran variedad de ellos, ¿Cuál es el mejor en calidad? ¿Compensa comprar el más caro?

Aquí les dejo una breve explicación para poder aclarar esas dudas.

Cuando leemos las etiquetas, nos encontramos comúnmente con 3 denominaciones:

  1. Aceite de oliva Extra Virgen: Es el aceite obtenido de la primera prensada de las aceitunas ( método natural y mecánico de extracción), su acidez no puede ser superior a 0,8%, y tiene un mejor sabor. Es la gama superior de los aceites de oliva.
  2. Aceite de oliva Virgen: Al igual que el Aceite de oliva extra virgen, se obtiene por procesos mecánicos y sin químicos, sin embargo, tiene una acidez más alta (hasta 2%), por lo que puede variar en sabor y aroma ( aunque puede ser imperceptible).
  3. Aceite de oliva “a secas”: Es una mezcla de aceite de oliva refinado* y aceite de oliva virgen o extra virgen. Es el aceite de oliva de peor calidad, dado que posee menos vitaminas,  antioxidantes y un sabor menos agradable. Este tipo de aceite de oliva muchas veces aparecen con la palabra ‘suave’ o ‘intenso’. Esto no quiere decir que dejen de ser refinados. 
*Un aceite refinado, es un aceite tratado químicamente para eliminar cualquier sabor, olor, color o impurezas no deseados, perdiendo sus beneficios nutricionales ( vitaminas y antioxidantes principalmente).

¿Qué aceite comprar?

Los aceites de oliva; extra virgen y virgen son los mejores en sabor, calidad y nutricionalmente más completos.

Nutrición:

El aceite de oliva esta compuesto principalmente por ácido oleico, el cual pertenece al grupo de los ácidos grasos monoinsaturados y se caracteriza por reducir el nivel de LDL o “colesterol malo” y aumentar el HDL o “colesterol bueno” responsable de la acción protectora frente a la arteriosclerosis, por lo que resulta más saludable al compararlo con otros aceites.

También contiene en menor proporción, vitaminas y antioxidantes naturales, que protegen al aceite de procesos de autooxidación y enranciamento, manteniendo en óptimas condiciones sus cualidades sensoriales y tienen un efecto beneficioso para la salud.

Consejos:

  • Es un hecho que el aceite de oliva extra virgen es más caro. Creo que vale la pena invertir en uno si lo vás a usar para aliñar una rica ensalada, para untar pan o simplemente para finalizar un plato de pastas.
  • No uses el aceite de oliva extra virgen para cocinar ya que a mientras más tiempo se calienta, más se deteriora, perdiendo sus propiedades nutricionales.
  •  En general, los aceites refinados tienen mayor estabilidad a la temperatura que los aceites sin refinar.

 

 

 

Colaciones Saludables ¿Qué enviar de colación a mi hijo/a?

La colación es un gran tema, sobretodo cuando se tiene poco tiempo. Para simplificarnos la vida, es muy fácil caer en la compra de productos envasados del supermercado ya que es la opción más rápida y fácil para la colación, pero lamentablemente muchos de estos productos no son la opción mas saludable.

Dedicarle un poco de nuestro tiempo a la colación de nuestros hijos no cuesta mucho. 

¿Como debe ser la colación de mi hijo/a?

La colación va a depender de la edad de tu hijo, por lo que voy tratar de dar varias opciones de colaciones saludables para diferentes edades y que sean realizables por una Mamá con poco tiempo.

Una colación saludable para niños entre 1 y 2 años no debiera superar las 100 calorías. En el caso de preescolares de 2 a 6 años, debe aportar aproximadamente 150 calorías y en escolares mayores de 6 años que tienen un mayor gasto energético debe estar alrededor de las 200 calorías. 

Es importante destacar que “La Calidad de lo que le enviemos a nuestros hijos, es tan importante como la Cantidad. 

Les dejo aquí un listado de productos simples para enviarles de colación y que no necesitan de mucho tiempo de preparación.

COLACIONES:

1 a 2 años ( los bebés también necesitan una colación a media mañana, ya que muchos van al jardín. Cuidado con no excederse en las cantidades, para no interferir en el apetito del almuerzo).

Opciones saludables

  • Frutas: a partir del año, ya pueden comer todas las frutas. La consistencia va a depender de la evolución en la masticación de tu hijo/a. ( entera,picada,molida, etc).
  • Pan con queso o quesillo. ( 1 tajada de pan de molde es suficiente).
  • Galletas de arroz o integrales (3-4 unidades).
  • Yogurt natural entero (1 porción pequeña, no superar los 100 gr). puedes endulzarlo con miel o mezclarlo con fruta.
  • Verduras: también son una buena alternativa: tomates de cocktail  o bastoncitos de zanahoria.

 2 A 5 AÑOS ( preescolares).

  • Frutas: 1 fruta pequeña ( 1 plátano,  1 pera,  1 manzana, 2 mandarinas, 10-12 uvas, 2 kiwis picados, etc.). + 1 porción de galletas integrales ( 3-4 unidades).
  • Jugo de fruta natural + 1 puñado de frutos secos (almendra, nueces, maní (sin sal): 1 puñado
  • Sándwich (1/2 Marraqueta o 2 tajadas de pan de molde con palta/ quesillo/ queso/ ricota/tomate/jamón de pavo o huevo).
  • Yogurt Descremado o Semidescremado (A partir de los 2 años, ya pueden consumir lácteos descremados o semidescremados). + 1 porción de cereales ( avena, granola) evitar aquellos con mucha azúcar.
  • Leche blanca ( evitar aquellas saborizadas, ya que contienen mucha azúcar). + 1 galleta grande de arroz o 1 porción de las chicas. 

6 A 12 AÑOS ( Escolares)

  • Sandwich: Pan con palta/ quesillo/ jamón/queso/ tomate o Huevo.
  • 1 yogurt semidescremado/descremado + 1 barra de cereal 
  • 1 fruta + 1 puñado de frutos secos ( almendras, nueces, maní sin sal).
  • 1 leche no saborizada + galletas integrales ( 4-5 unidades).
  • Tuttifrutti con frutas de la estación + granola o avena.
  • Yogurt con cereales (prefiere siempre cereales con bajo contenido azúcar, puede ser avena).
  • Frutas deshidratadas.

Recuerda siempre enviarles agua para tomar libremente. 

Opciones no saludables

  • Jugos en caja tipo néctar ya que tienen mucha azúcar.
  • Galletas de animalitos, maicena, champaña etc. (dejemos este tipo de galletas para ocasiones especiales y no para el día a día).
  • Snack salados ( ramitas, papas fritas)
  • Dulces y caramelos.
  • Bebidas gaseosas.

Te recomiendo que planifiques las colaciones semanalmente 🙂