Pastel de papas con espinacas

El pastel de papas es un plato chileno típico de invierno, ideal para esos días lluviosos cuando las temperaturas son bajas y el cuerpo pide a gritos algo caliente.

La preparación del pastel de papas es simple y basicamente consiste en elaborar una cama de pino de carne (mezcla de carne, verduras y especias) que se cubre con un puré de papas, para luego gratinarlo en el horno.

Pensando en que preparar con la espinaca que tenía guardada, se me ocurrió incorporarla a la receta, ya que tengo que reconocer que cuando la preparo como ensalada, me la tiran por la cabeza ( incluida la cata).

La espinaca se caracteriza por su alto contenido de vitaminas y minerales. Específicamente folatos, vitamina A, C, calcio, magnesio, hierro y potasio. también se caracteriza por su alto contenido en b-carotenos, compuestos que además de transformarse en vitamina A en nuestro organismo (provitamina A), desempeñan acciones antioxidantes y estimuladoras del sistema inmune. Además aporta una cantidad moderada de fibra.

Esta receta es perfecta para los “mañosos” que no comemos espinaca en todos sus formatos.

Es importante tener en cuenta que al cocinarla perdemos parte de sus nutrientes, los que no se pierden al consumirla cruda. 

INGREDIENTES

Para el puré:

  • 6 papas medianas
  • 1 1/2 taza de Leche descremada
  • sal a gusto
  • 100 gramos de espinaca ( 2 tazas aproximadamente)

Para el Pino:

  • 400 gramos de carne Molida ( magra o baja en grasas)
  • 3 huevos cocidos ( duro)
  • 1/2 cebolla
  • 1/4 pimentón rojo
  • 1/2 zanahoria

Para Gratinar:

  • Queso rallado: a elección ( mozzarella o parmesano)

PREPARACIÓN

Puré:

  1. Pelar las papas y poner a cocer en agua con una cucharada de sal por 20 a 30 minutos o hasta que estén blandas.
  2. Poner a cocinar las espinaca a vapor por 3-5 minutos. Una vez listas licuar con la leche.
  3. Moler las papas ( puede ser con ayuda de una prensapuré) y agregar la espinaca previamente licuadas con la leche. Mezclar hasta lograr una mezcla verde homogénea.

Pino:

  1. En una olla poner a cocer los huevos durante 5-7 minutos desde que empiece hervir el agua.
  2. En un sartén agregar aceite y poner a fuego medio. Añadir las verduras (sofreír), luego la carne y cocinar bien.
  3. Trozar los huevos y añadir a la carne.
  4. Armar el pastel de papas, en la superficie agregar el queso y llevar a gratinar al horno.

 

 

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OMEGA 3- DHA Y SU IMPORTANCIA EN EL EMBARAZO

Los ácidos grasos ω-3 (omega-3) son ácidos grasos esenciales, quiere decir que nuestro organismo NO los puede producir y se deben ingerir a través de nuestra alimentación. Y lo más importante es que son fundamentales en el embarazo, lactancia y primeros meses de vida.

FUENTES DE OMEGA 3 

Los ácidos grasos omega 3, específicamente el DHA ( del cuál me interesa hablar) lo obtenemos de fuentes vegetales (aceites de canola, soja, linaza, semillas de chía , nueces)  y de fuentes animales ( sardinas, salmón, trucha y anchoas). Si bien es importante su consumo a través de ambas fuentes ( vegetales y animales),  es en los pescados ( azules) donde encontramos directamente el DHA listo para ser utilizado, ya que el que proviene de fuentes vegetales debe pasar por algunas transformaciones en nuestro organismo para llegar a DHA. 

FUENTES DE DHA

No todos los pescados aportan la misma cantidad de DHA,  ya que va a depender de la especie, época de captura y lugar donde viven, pero son los azules ( salmón, atún, anchoa, sardina, bacalao) los que contienen mayor cantidad.

RECOMENDACIONES DE DHA

La recomendación para mujeres embarazadas, especialmente en el tercer trimestre del embarazo y durante la lactancia es de al menos 300 mg/dia de DHA, que puede ser logrado con el consumo de 2-3 porciones de pescado azul a la semana.

El problema es que durante el embarazo, se recomienda limitar el consumo de algunos tipos de pescado ya que pueden estar contaminados con mercurio, lo que dificulta el logro de las recomendaciones de DHA y por otro lado, en Chile a pesar de nuestra extensa costa somos malos consumidores de pescado :(.

SUPLEMENTACION

Para asegurar el logro de las recomendaciones de DHA, los suplementos de aceites marinos  ( bacalao,krill) son una buena opción. Al momento de elegir un suplemento es importante fijarse que  1-2 cápsulas aporten por lo menos 300 mg de DHA.

BENEFICIOS

Diferentes estudios, describen cuales son los principales posibles beneficios, para la Madre como para el Bebé.

Beneficios de la suplementación para la Mamá

  • Embarazos más prolongados o de termino.
  • ⬇️ la resistencia a la insulina y  diabetes gestacional
  • ⬇️riesgo de depresión post- parto

Beneficios de la suplementación para la el Bebé

  • Mejora la agudeza visual y percepción de los colores.
  • Mejora la capacidad de aprendizaje y memorización a futuro
  • Disminuye la incidencia de déficil atencional
  • Potencia el sistema inmune, disminuyendo la posibilidad de infecciones.

LACTANCIA

Los recién nacidos que reciben lactancia materna, satisfacen adecuadamente sus requerimientos de estos ácidos grasos esenciales cuando la madre tienen un consumo adecuado de estos, ya sea a través de la alimentación o con suplementos.

CASOS EN LOS QUE SE RECOMIENDA LA SUPLEMENTACIÓN

  • Recién nacidos que no reciben lactancia materna ( conversarlo con tu pediatra).
  • Mamás durante los primeros meses de lactancia.
  • Mujeres fértiles, previo al embarazo.
  • Niños y adolescentes que no reciben alimentos que aporten DHA.

Aumento de peso en el embarazo

El aumento de peso promedio durante embarazo en mujeres sanas es de 12,5 kilos, el cual corresponde al aumento de peso del feto, placenta, líquido amniótico, útero, mamas, volumen sanguíneo, líquido retenido y 3,5 kg apróx corresponden a tejido graso.

Una subida de peso exagerada o un escaso incremento de peso durante la gestación, puede generar problemas para la mamá y para el desarrollo del bebé.

Está demostrado que el estado nutricional de la mamá previo al embarazo es tan importante para el crecimiento fetal, como lo es también la ganancia de peso durante este periodo. Por eso, las recomendaciones  sobre el aumento de peso en el embarazo están basadas en el estado nutricional previo.

IMC pre gestacional

Feto único (kg/mes)

Incremento (g/semana)

Embarazo múltiple (kg/mes)

Bajo peso

12,0 -18

400-600

Normopeso

10,0-13

330-430

17-15

Sobrepeso

7,0-10,0

230-330

14 – 23

Obesidad

6,0-7,0

200-230

11-19

Minsal. Gráfica para el incremento de peso en la embarazada.

 

Para calcular el IMC, se usa el peso previo al embarazo y la estatura

                        Peso (kg)

IMC =    —————————-

                            Estatura (m)²

La pérdida de peso después del parto es de +/- 5,5 kg, y durante las 2 primeras semanas de puerperio se pierden otros 2 a 4 kg aproximadamente. Esto va a depender de muchos factores, por lo que puede variar de una mujer a otra.

No te obsesiones con la pesa y las calorías. Trata siempre de llevar una alimentación equilibrada. Preocúpate de la calidad de lo que comes y mantente activa durante todo el embarazo. 

La cafeína en el embarazo y Lactancia

Somos muchos los que disfrutamos de un rico café y con frío más todavía. Mis amigas siempre me preguntan si pueden tomar café durante el embarazo, por eso decidí escribir un poco sobre la cafeína. 

La cafeína puede encontrarse de manera natural en el café, té y chocolate, o como añadido en bebidas gaseosas, bebidas energéticas e incluso en algunos remedios para la gripe.

Durante el embarazo, no tienes que eliminar la cafeína por completo, pero sí debes limitar su consumo. 

¿Cuánto?

No existe un consenso de la cantidad de cafeína al día que se puede consumir durante el embarazo, pero los expertos recomiendan no superar la dosis de 200 mg por día de cafeína, Equivalente a 1-2 tazas de café tostado o 2 tazas de café instantáneo.

La cantidad de cafeína puede variar mucho de un café a otro, ya que depende del origen del café y sobretodo de la preparación.

Contenido de Cafeína aproximadamente:

  • 1 taza de café instantáneo: 100 mg
  • 1 taza de café filtrado: 140 mg
  • 1 taza de té: 75 mg
  • 1 lata de bebida cola: 40 mg
  • 1 lata de bebida energética: 80 mg
  • Barra de 50 g de chocolate oscuro: 50 mg y si es de chocolate de leche 25 mg.

Recuerda que existe el café descafeinado, una excelente alternativa para los que somos amantes del café. 

LACTANCIA

La cafeína es detectable en la leche materna aproximadamente 15 minutos después de la ingesta de café, alcanzando un máximo de concentración una hora después del consumo.

Dosis superiores a 300 mg al día pueden provocar nerviosismo e irritabilidad al lactante.

Aunque la cantidad de cafeína que pasa a la leche materna puede ser baja, hay bebés que les puede causar irritabilidad. (Limita su consumo).