ALIMENTACION DURANTE LA LACTANCIA

La semana pasada tuve la oportunidad de participar de un Café de Lactancia que realizan 2-3 veces al mes la empresa Medela en conjunto con Babymed ( Empresa que nace el 2015 con la misión de satisfacer, de manera integral, las necesidades de los futuros papás durante el embarazo y postparto.

En esta instancia, intentamos responder la mayoría de las preguntas en relación a la alimentación de la Mamá durante el periodo de Lactancia, pero me di cuenta que existen muchas dudas y me gustaría aclarar algunas que quedaron sin responder.

¿Por qué nos da tanta hambre durante la lactancia?

El aumento del apetito durante la lactancia es normal, ya que tu cuerpo está trabajando muy duro para producir la leche de tu guagua. Para eso requiere energía y nutrientes que deben ser aportados por la Madre.

Para calmar este apetito que muchas veces es incontrolable, no necesitamos comer en exceso, ya que gran parte de la energía que utiliza el cuerpo para producir leche, es entregada por las grasitas que se acumula durante el embarazo. Lo que si te recomiendo es que comas en menor cantidad pero con más frecuencia y que tengas a la mano siempre snack o colaciones saludables. Esto te ayudará a mantener tus niveles de energía y a calmar los ataques de hambre que te puedan dar.

¿ Debemos beber mucho líquido para producir más leche?

Es muy común que te recomienden tomar abundante líquido para asegurar la producción de leche. La verdad es que no está comprobado que el beber más agua ayude a producir más leche. Para una buena producción de leche, sólo se necesita; la succión constante de la guagua, una alimentación equilibrada y variada (con una adecuada  hidratación) y una mamá tranquila.

Lo que trato de explicar es que no se necesita beber más agua de lo que tu cuerpo te pide para aumentar la producción de leche.

Lo que sí es cierto es que durante la lactancia da más sed de lo habitual y las mamás muchas veces no responden bebiendo líquidos inmediatamente. Es importante responder a la señal de sed para evitar una deshidratación.

¿Debemos consumir más calorías durante la lactancia?

El requerimiento calórico de la mujer que amamanta es mayor incluso al embarazo, pero parte de estas necesidades extras se obtienen de depósitos acumulados durante esos 9 meses.

La necesidad adicional de energía de una madre con un estado nutricional normal y que está amamantando exclusivamente, es de 500 Kcal. Me gusta aclarar lo del estado nutricional materno, ya que en el caso de mujeres que comenzaron el embarazo con un exceso de peso o subieron más de lo recomendado durante el embarazo, las necesidades extras mientras dure la lactancia, pueden variar. También es importante considerar el nivel de actividad física de la mamá, la frecuencia de amamantamiento, etc.

Los libros hablan de 500 calorías extras durante la lactancia, pero es importante hacer una valoración individual del estado nutricional materno antes de entregar una recomendación.

¿Cuáles alimentos o nutrientes son críticos durante la lactancia?

Calcio:

Los requerimientos de calcio en la lactancia no están aumentados en relación a una mujer normal.  Lo que si ocurre es que hay una mayor pérdida ósea de calcio en la madre, por lo que es muy importante que las mujeres logren satisfacer sus propias necesidades de calcio ( con un consumo adecuado de lácteos principalmente 3-4 porciones al día) y así evitar una mayor perdida y descalcificación ósea.

DHA ( OMEGA 3)

Los ácidos grasos omega 3, específicamente el DHA ( del cual me interesa hablar), son ácidos grasos esenciales, quiere decir que nuestro organismo NO los puede producir y se deben ingerir a través de nuestra alimentación. Y lo más importante es que son fundamentales en el embarazo, lactancia y primeros meses de vida.

La cantidad de DHA de la leche materna, va a depender 100% de que la madre lo incluya en su alimentación.

Lo obtenemos de fuentes vegetales (aceites de canola, soja, linaza, semillas de chía , nueces)  y de fuentes animales ( sardinas, jurel, salmón, trucha y anchoas). Si bien es importante su consumo a través de ambas fuentes ( vegetales y animales),  es en los pescados, donde encontramos directamente el DHA listo para ser utilizado, ya que el que proviene de fuentes vegetales debe pasar por algunas transformaciones en nuestro organismo para llegar a DHA.

La recomendación durante la lactancia es de al menos 300 mg/dia de DHA, que puede ser logrado con el consumo de 2-3 porciones de pescado azul a la semana o a través de suplementos de aceites marinos.

¿Cómo podemos manejar la ansiedad y evitar los atracones de comida?

Es muy importante llevar una alimentación completa, variada y en base a alimentos saludables ( frutas, verduras, cereales integrales, lácteos y grasas saludables). Para evitar atracones de comida siempre recomiendo tener a mano diferentes variedades de snack o colaciones saludables y no dejar pasar más de 3-4 horas sin comer. Es importante hacer a lo menos 5 comidas al día: 3 comidas + 2 colaciones ( frutos secos, frutas, lácteos descremados) y evitar lo más posible el azúcar.

¿Existen alimentos que  cambian el sabor u olor de la leche y debamos eliminar de nuestra dieta?

Es cierto que existen ciertos alimentos que pueden variar el sabor de la leche o que pueden causar incomodidades en tu guagua (Repollo, cebolla, ajo, brócoli, coles, coliflor, pimiento (chile), pepino, aliños), lo que no significa que debas eliminarlos de tu dieta ( no te pongas el parche antes de la herida)  sin antes probar, ya que no todas las guaguas van a reaccionar de la misma manera.

Las señales más comunes de que algo que has comido le ha pasado a través de la leche son los gases y la irritabilidad. Si tu guagua tiene diarrea o alguna reacción en la piel, la comida podría haberle causado alergia y ahí debes consultarle directamente a tu pediatra.

¿Existen alimentos que aumentan la producción de leche?

No existen pruebas absolutas de alimentos que realmente aumenten la producción de leche. El volumen de leche lo controla la guagua, no la mamá y lo único que puede afectar realmente la lactancia es algo que interfiera en la intensidad, duración o frecuencia de la succión.

¿Como debe ser mi dieta durante la lactancia?

La variedad y el equilibrio son factores claves para una dieta saludable.

  • Consumir diariamente; cereales integrales, verduras, frutas, proteínas de buena calidad y grasas saludables. estos alimentos te harán sentirte satisfecha por más tiempo y te proveerá de los nutrientes necesarios que tu cuerpo necesita durante la lactancia.
  • Evitar los alimentos procesados.
  • Comer mínimo 5 veces al día ( 3 comidas principales+ 2 colaciones) es fundamental para mantener el metabolismo activo y disminuir la ansiedad.
  • Hidratarse adecuadamente.
  • Evitar el azúcar o alimentos que la contengan.

Espero poder aclarar un poco más este tema y pueden Escribirme sus preguntas!

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Pastel de papas con espinacas

El pastel de papas es un plato chileno típico de invierno, ideal para esos días lluviosos cuando las temperaturas son bajas y el cuerpo pide a gritos algo caliente.

La preparación del pastel de papas es simple y basicamente consiste en elaborar una cama de pino de carne (mezcla de carne, verduras y especias) que se cubre con un puré de papas, para luego gratinarlo en el horno.

Pensando en que preparar con la espinaca que tenía guardada, se me ocurrió incorporarla a la receta, ya que tengo que reconocer que cuando la preparo como ensalada, me la tiran por la cabeza ( incluida la cata).

La espinaca se caracteriza por su alto contenido de vitaminas y minerales. Específicamente folatos, vitamina A, C, calcio, magnesio, hierro y potasio. también se caracteriza por su alto contenido en b-carotenos, compuestos que además de transformarse en vitamina A en nuestro organismo (provitamina A), desempeñan acciones antioxidantes y estimuladoras del sistema inmune. Además aporta una cantidad moderada de fibra.

Esta receta es perfecta para los “mañosos” que no comemos espinaca en todos sus formatos.

Es importante tener en cuenta que al cocinarla perdemos parte de sus nutrientes, los que no se pierden al consumirla cruda. 

INGREDIENTES

Para el puré:

  • 6 papas medianas
  • 1 1/2 taza de Leche descremada
  • sal a gusto
  • 100 gramos de espinaca ( 2 tazas aproximadamente)

Para el Pino:

  • 400 gramos de carne Molida ( magra o baja en grasas)
  • 3 huevos cocidos ( duro)
  • 1/2 cebolla
  • 1/4 pimentón rojo
  • 1/2 zanahoria

Para Gratinar:

  • Queso rallado: a elección ( mozzarella o parmesano)

PREPARACIÓN

Puré:

  1. Pelar las papas y poner a cocer en agua con una cucharada de sal por 20 a 30 minutos o hasta que estén blandas.
  2. Poner a cocinar las espinaca a vapor por 3-5 minutos. Una vez listas licuar con la leche.
  3. Moler las papas ( puede ser con ayuda de una prensapuré) y agregar la espinaca previamente licuadas con la leche. Mezclar hasta lograr una mezcla verde homogénea.

Pino:

  1. En una olla poner a cocer los huevos durante 5-7 minutos desde que empiece hervir el agua.
  2. En un sartén agregar aceite y poner a fuego medio. Añadir las verduras (sofreír), luego la carne y cocinar bien.
  3. Trozar los huevos y añadir a la carne.
  4. Armar el pastel de papas, en la superficie agregar el queso y llevar a gratinar al horno.

 

 

Pan semi integral con semillas de chía

Siempre había tenido la intención de hacer pan casero, pero me imaginaba horas amasando o me acordaba que no tengo uslero y todo quedaba en nada.

Aburrida de buscar un pan que no tenga conservantes en el supermercado, finalmente me decidí a probar una receta y resultó! no necesité el uslero y fué mucho más fácil de lo que pensaba.

Ingredientes: 

  • 2 tazas de harina de trigo integral
  • 1 taza de harina de avena ( ojo que sea avena en su 100% y no mezcla).
  • 1 taza de harina de trigo
  • 1/4 taza de aceite de oliva
  • 2 1/2 cdtas de fermento o levadura seca
  • 2 cdas de azúcar rubia
  • 1 1/2 cdta de sal rosada
  • 2 cdas de chía
  • 1 1/4 taza de agua tibia

Preparación:

  • Mezclar todos los ingredientes secos (menos la levadura y la chía) y agregar el aceite de oliva.
  • Luego en el centro de los ingredientes añadir la levadura y poco a poco el agua tibia hasta lograr unir con la misma todos los ingredientes.
  • Amasar bien y dejar en un lugar cálido, tapada con un paño para que aumente su tamaño 10-15 minutos ( como esta frío yo prendí el horno y dejé la masa reposando en la puerta, no puede ser muy caliente).
  • Luego vuelves a amasar, le das forma a los panes y pones la chía o las semillas que quieras encima. Si los quieres doraditos les puedes pincelar yema de huevo.
  • Lleva al horno a 180 grados por 20 minutos aproximadamente.

 

Tiempo de preparación: 30 minutos

Rendimiento: 15 panes chiquititos o como en la foto puedes hacer uno grande y otros más chicos.

Si alguien tiene una receta de pan para compartir, la acepto feliz 🙂

FOTO: se puede ver la mano de la cata que no me dejó sacar la foto, le encantó el pan.

 

Receta de panqueques para los más chiquititos

Panqueques de plátano/maqui para el desayuno.

Una manera de reemplazar el clásico pan o cereal del desayuno es con un simple panqueque. es rico, fácil de hacer y lo pueden acompañar con la fruta que quieran 🍌🍓.

Personalmente me gusta mucho como quedan con berries y plátano.

Receta: alcanza para 3 unidades

– 1/3 taza de harina de avena
– 1 huevo entero
– 1/2 plátano bien maduro
– 1 cdta de maqui o acai en polvo
– 1 cda sopera de yogurt griego ( yo use el que hago en casa, pero pueden usar cualquiera sin azúcar).
– 1/2 cdta de polvos de hornear
– 1 cdta de miel.
– 1 puñado de arándanos.

Preparación:

✔️Mezcla el maqui o acaí en polvo con el yogurt. ✔️Licúa todos los ingredientes hasta formar una mezcla homogénea.

Yo no tengo panquequera a si que los hago en un sartén chiquitito.

🔸Esta receta es perfecta para los niños a partir de 1 año, ya que tiene miel en la receta y no podemos dar miel antes de los 12 meses.

Hamburguesas de garbanzos para niños

En general la Cata come casi de todo, pero lograr que coma garbanzos enteros ha sido un desafío. No le gustan y cada vez que le hago, me los rechaza. Las hamburguesas de garbanzos tienen una textura cremosa y muy sabrosa, que atrae mucho a los niños.

Los garbanzos son legumbres con muchas propiedades nutricionales. Son muy energéticos, nutritivos y tienen gran contenido en vitaminas, minerales, fibra y proteína. debemos darle a los niños legumbres por lo menos 1 vez por semana.

Les dejo aquí la receta:

Ingredientes para 4 hamburguesas medianas:

  • 2 tazas de garbanzos crudos
  • 1/2 cebolla en cuadritos
  • 1/4 pimentón rojo en cuadritos
  • 1/2 zanahoria rallada

Preparación:

  • Dejar remojando los garbanzos en agua de un día para otro.
  • Cocinar los garbanzos por 30-40 mínutos.
  • En un sartén, saltear la cebolla,zanahoria y el pimentón (condimentar para que quede sabroso). yo usé pimienta, sal rosada y merkén.
  • Los garbanzos cocidos, debes licuarlos hasta lograr una pasta o un puré mas grueso.( personalmente me gusta más con textura y pedacitos de garbanzos).
  • Junta los garbanzos con las verduras previamente salteadas y mezcla bien.
  • Arma las hamburguesas y dóralas un poco en el sartén o en el horno.

Esta es una versión vegetariana y saludable para niños. Si bien no tienen la misma textura de una hamburguesa ( ya que no lleva huevos ni harina), quedan bien formadas y son muy ricas. 

 

 

 

 

PAN DE PLATANO

Ingredientes:

– 3 plátanos maduros (no tienen que estar negros, pero si tienen pintas negras ideal).
– 2 huevos enteros
– 1/3 taza de azúcar morena
– 1/2 taza de puré de manzana o de pera( yo usé 1 manzana roja grande y canela en polvo para su preparación).
– 3/4 taza de harina de avena ( puedes usar avena en flocos y triturarla).
– 1 1/4 taza de harina integral
– 1/2 cdta de bicarbonato de sodio
– 1/3 de taza de nuez picada

Preparación:

1) Precalentar el Horno a 250 grados
2) En un bol muele los plátanos y luego adicionas los 2 huevos y el azúcar. mezcla bien.
3) Agrega el puré de manzana y continua mezclando.
4) Por último incorpora las harinas, el bicarbonato y las nueces.
5) Agrega un poco de aceite a la budinera que vas a usar y luego harina ( para que no se pegue) y vierte la mezcla, dejando un espacio, ya que va a subir al hornearse.

Espera 40 a 45 min aproximadamente y luego déjalo enfriar.

Lentejas con verduras y arroz

Personalmente, amo las lentejas y a Cata también le encantan.

Las lentejas, se caracterizan por tener una alta concentración de nutrientes.

✔️Son una gran fuente de proteínas y carbohidratos.

✔️Su alto contenido en hierro hace que las lentejas ayuden a evitar la anemia ferropénica (anemia por falta de hierro).

✔️Son ricas en fibra soluble, la cual ayuda a reducir el colesterol y la absorción de hidratos de carbono. los beneficios del consumo de fibra soluble son muchos, lo dejaré para otra publicación.

✔️Tienen un indice glicemico bajo, quiere decir que generan una respuesta de aumento de glicemia baja y hasta insignificante.

✔️Contienen Vitaminas especialmente del grupo B, entre ellas el ácido fólico o vitamina B9, indispensable en etapas de embarazo o de lactancia.

✔️Contienen vitamina K, la cual es importante para una correcta coagulación de la sangre.

Lo ideal es que comamos lentejas o legumbres por lo menos 1 vez a la semana.

📝Les dejo aquí la receta de como preparó las lentejas en mi casa. Es una receta muy nutritiva  y quedan muy ricas!

Reconozco que soy un poco floja para preparar legumbres, a si que siempre aprovecho de hacer una olla grande para dejar congeladas.

INGREDIENTES

6-8 porciones apróx.

  • Lentejas: 1 1/2 taza.
  • Zanahoria: 1 grande
  • Zapallo italiano: 1 grande
  • Cebolla: 1 mediana
  • Pimentón rojo: 1/2 unidad
  • Tomate: 3 unidades pelados
  • Zapallo camote: 1 taza.
  • 1 cucharada sopera de arroz

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PREPARACIÓN:

Para comenzar la receta, debes limpiar las lentejas, ya que muchas veces vienen con piedras pequeñas o ramitas. Luego déjalas remojando en agua fría por 4 a 6  horas mas o menos para hidratarlas. Una vez hidratadas puedes lavarlas con la ayuda de un colador.

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2. Coloca las lentejas a cocer en una olla con agua fría. Preocúpate de que el agua sea suficiente y las tape completamente. (Cocinar por 10 minutos aproximadamente).

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3. Mientras las lentejas se cocinan, corta todas las verduras en cuadritos pequeños (reserva el zapallo camote para después) llévalas a un sartén con un poco de aceite y condimenta a gusto. Una vez que las verduras están blandas, agrega los tomates y tapa el sartén.

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4. Agrega las verduras salteadas a la olla donde se están cocinando las lentejas (las cuales aún probablemente estén un poco duras). Agrega también el zapallo camote y 1 cucharada sopera de arroz. Tapa la olla y deja cocinar todo por 20 mín aproximadamente. (si falta agua, puedes agregar para lograr que todo de cocine perfectamente y la preparación no quede muy seca, ya que el arroz absorbe mucha agua).

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5. Sirve las lentejas con la ensalada que más te guste.