ALIMENTACION DURANTE LA LACTANCIA

La semana pasada tuve la oportunidad de participar de un Café de Lactancia que realizan 2-3 veces al mes la empresa Medela en conjunto con Babymed ( Empresa que nace el 2015 con la misión de satisfacer, de manera integral, las necesidades de los futuros papás durante el embarazo y postparto.

En esta instancia, intentamos responder la mayoría de las preguntas en relación a la alimentación de la Mamá durante el periodo de Lactancia, pero me di cuenta que existen muchas dudas y me gustaría aclarar algunas que quedaron sin responder.

¿Por qué nos da tanta hambre durante la lactancia?

El aumento del apetito durante la lactancia es normal, ya que tu cuerpo está trabajando muy duro para producir la leche de tu guagua. Para eso requiere energía y nutrientes que deben ser aportados por la Madre.

Para calmar este apetito que muchas veces es incontrolable, no necesitamos comer en exceso, ya que gran parte de la energía que utiliza el cuerpo para producir leche, es entregada por las grasitas que se acumula durante el embarazo. Lo que si te recomiendo es que comas en menor cantidad pero con más frecuencia y que tengas a la mano siempre snack o colaciones saludables. Esto te ayudará a mantener tus niveles de energía y a calmar los ataques de hambre que te puedan dar.

¿ Debemos beber mucho líquido para producir más leche?

Es muy común que te recomienden tomar abundante líquido para asegurar la producción de leche. La verdad es que no está comprobado que el beber más agua ayude a producir más leche. Para una buena producción de leche, sólo se necesita; la succión constante de la guagua, una alimentación equilibrada y variada (con una adecuada  hidratación) y una mamá tranquila.

Lo que trato de explicar es que no se necesita beber más agua de lo que tu cuerpo te pide para aumentar la producción de leche.

Lo que sí es cierto es que durante la lactancia da más sed de lo habitual y las mamás muchas veces no responden bebiendo líquidos inmediatamente. Es importante responder a la señal de sed para evitar una deshidratación.

¿Debemos consumir más calorías durante la lactancia?

El requerimiento calórico de la mujer que amamanta es mayor incluso al embarazo, pero parte de estas necesidades extras se obtienen de depósitos acumulados durante esos 9 meses.

La necesidad adicional de energía de una madre con un estado nutricional normal y que está amamantando exclusivamente, es de 500 Kcal. Me gusta aclarar lo del estado nutricional materno, ya que en el caso de mujeres que comenzaron el embarazo con un exceso de peso o subieron más de lo recomendado durante el embarazo, las necesidades extras mientras dure la lactancia, pueden variar. También es importante considerar el nivel de actividad física de la mamá, la frecuencia de amamantamiento, etc.

Los libros hablan de 500 calorías extras durante la lactancia, pero es importante hacer una valoración individual del estado nutricional materno antes de entregar una recomendación.

¿Cuáles alimentos o nutrientes son críticos durante la lactancia?

Calcio:

Los requerimientos de calcio en la lactancia no están aumentados en relación a una mujer normal.  Lo que si ocurre es que hay una mayor pérdida ósea de calcio en la madre, por lo que es muy importante que las mujeres logren satisfacer sus propias necesidades de calcio ( con un consumo adecuado de lácteos principalmente 3-4 porciones al día) y así evitar una mayor perdida y descalcificación ósea.

DHA ( OMEGA 3)

Los ácidos grasos omega 3, específicamente el DHA ( del cual me interesa hablar), son ácidos grasos esenciales, quiere decir que nuestro organismo NO los puede producir y se deben ingerir a través de nuestra alimentación. Y lo más importante es que son fundamentales en el embarazo, lactancia y primeros meses de vida.

La cantidad de DHA de la leche materna, va a depender 100% de que la madre lo incluya en su alimentación.

Lo obtenemos de fuentes vegetales (aceites de canola, soja, linaza, semillas de chía , nueces)  y de fuentes animales ( sardinas, jurel, salmón, trucha y anchoas). Si bien es importante su consumo a través de ambas fuentes ( vegetales y animales),  es en los pescados, donde encontramos directamente el DHA listo para ser utilizado, ya que el que proviene de fuentes vegetales debe pasar por algunas transformaciones en nuestro organismo para llegar a DHA.

La recomendación durante la lactancia es de al menos 300 mg/dia de DHA, que puede ser logrado con el consumo de 2-3 porciones de pescado azul a la semana o a través de suplementos de aceites marinos.

¿Cómo podemos manejar la ansiedad y evitar los atracones de comida?

Es muy importante llevar una alimentación completa, variada y en base a alimentos saludables ( frutas, verduras, cereales integrales, lácteos y grasas saludables). Para evitar atracones de comida siempre recomiendo tener a mano diferentes variedades de snack o colaciones saludables y no dejar pasar más de 3-4 horas sin comer. Es importante hacer a lo menos 5 comidas al día: 3 comidas + 2 colaciones ( frutos secos, frutas, lácteos descremados) y evitar lo más posible el azúcar.

¿Existen alimentos que  cambian el sabor u olor de la leche y debamos eliminar de nuestra dieta?

Es cierto que existen ciertos alimentos que pueden variar el sabor de la leche o que pueden causar incomodidades en tu guagua (Repollo, cebolla, ajo, brócoli, coles, coliflor, pimiento (chile), pepino, aliños), lo que no significa que debas eliminarlos de tu dieta ( no te pongas el parche antes de la herida)  sin antes probar, ya que no todas las guaguas van a reaccionar de la misma manera.

Las señales más comunes de que algo que has comido le ha pasado a través de la leche son los gases y la irritabilidad. Si tu guagua tiene diarrea o alguna reacción en la piel, la comida podría haberle causado alergia y ahí debes consultarle directamente a tu pediatra.

¿Existen alimentos que aumentan la producción de leche?

No existen pruebas absolutas de alimentos que realmente aumenten la producción de leche. El volumen de leche lo controla la guagua, no la mamá y lo único que puede afectar realmente la lactancia es algo que interfiera en la intensidad, duración o frecuencia de la succión.

¿Como debe ser mi dieta durante la lactancia?

La variedad y el equilibrio son factores claves para una dieta saludable.

  • Consumir diariamente; cereales integrales, verduras, frutas, proteínas de buena calidad y grasas saludables. estos alimentos te harán sentirte satisfecha por más tiempo y te proveerá de los nutrientes necesarios que tu cuerpo necesita durante la lactancia.
  • Evitar los alimentos procesados.
  • Comer mínimo 5 veces al día ( 3 comidas principales+ 2 colaciones) es fundamental para mantener el metabolismo activo y disminuir la ansiedad.
  • Hidratarse adecuadamente.
  • Evitar el azúcar o alimentos que la contengan.

Espero poder aclarar un poco más este tema y pueden Escribirme sus preguntas!

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Porotos granados con mazamorra: Perfectos para invierno y verano

¿Quién dijo que los porotos granados se comen solo en verano?

Los porotos granados son un plato típico de la cocina chilena. Si bien es un plato mayormente consumido en verano ( ya que los porotos y el maíz dulce se dan en primavera) es un plato perfecto para el invierno.

Los porotos al igual que otras legumbres destacan por su contenido nutricional ya que aportan:

  • Hidratos de carbono de lenta absorción, principal fuente de energía de nuestro cuerpo.
  • Proteínas: son fuente de proteína de buena calidad,  aunque no es tan completa como la de origen animal. Por ese motivo, su consumo debe combinarse con cereales.
  • Fibra soluble: Ayuda a favorecer el tránsito intestinal, participa en el control de la glicemia y colesterol (disminuyendo su absorción) y previene el cáncer de colon.
  • Vitaminas y Minerales: Acido fólico o vitamina B9, hace de los porotos muy recomendable para su consumo en etapas de embarazo o de lactancia. Minerales como el zinc, potasio, hierro, fósforo y magnesio.

Las legumbres son muy completas nutricionalmente y se recomienda consumirlas por lo menos 2 veces a la semana por adultos y niños!

Listo, les dejo la receta. muy fácil y rápida

Ingredientes: 

– 1Kg porotos granados congelados
– 2 tazas de choclo ( yo usé choclo congelado)
– 3 tazas de zapallo amarillo cortado en cuadritos
– 1/2 cebolla blanca picada fina
– 1 pedazo de pimentón rojo picado fino
– orégano a gusto
–  comino
– ají de color
– 4 hojas grandes de albahaca fresca
– sal y pimienta
– aceite de oliva

Preparación:

  • En una olla calienta el aceite, luego agrega la cebolla y el pimiento y condimenta a gusto (es importante que este sofrito quede muy sabroso) sofríe unos segundos a fuego suave hasta ablandar la cebolla.
  • Agrega los porotos granados y el agua caliente ( yo usé 1 litros mas o menos, el agua debe tapar los porotos).
  • Cocina semi-tapado y a fuego fuerte durante 10 minutos revolviendo de vez en cuando. Luego añade el zapallo cortado en cubos y cocina nuevamente durante 10 minutos más hasta cocerlo completamente.
  • Paralelamente procesa la mitad del choclo (deja la otra mitad para incorporarlo entero) para hacer la mazamorra y espesar la preparación.
  • Agrega el choclo molido junto con los granos enteros y la albahaca picada. Cocina revolviendo constantemente durante 5-10 minutos hasta que la preparación espese y se cocine bien el choclo y todos los ingredientes. Una vez listo, retira del fuego y sirve cuando gustes.

 

 

 

 

Granola casera

No sé si a ustedes les pasa lo mismo que a mí, pero siempre que voy en búsqueda de una granola perfecta, nunca la encuentro. El problema no es que los supermercados ofrezcan poca variedad, porque la verdad es que hay millones de marcas pero ninguna tiene exactamente los ingredientes que me gustan 😌.

Por eso, lo más fácil es preparla a medida 😄.

Les dejó aquí un mix que me encanta.

INGREDIENTES

  • 2 tazas de avena en copos
  • 1 taza de copos de maiz
  • 1 taza de frutos secos, semillas: yo usé castañas de cajú, almendras, pistachos, semillas de zapallo, semillas de girasol
  • 1/2 taza de frutos deshidratados: yo usé cranberries y arándanos
  • 1/2 taza de coco rallado seco
  • 1/2 taza de miel, agave o maple syrup.
  • 1/4 taza de aceite
  • 1 cdta de canela en polvo

AHORA A PREPARARLA

  1. Mezcla todos los ingredientes secos ( avena, copos de maiz, semillas, frutos secos, coco y canela) menos los frutos deshidratados, ya que es mejor incorporarlos al final.
  2. Agrega la miel y aceite. Mezcla bien.
  3. Precalienta el horno a 180 grados.
  4. Para el horno, debes poner la granola en una fuente amplia e idealmente sobre papel mantequilla.
  5. Llevar al horno por 30 minutos aproximadamente, pero siempre revisando o moviendo para evitar que se queme.

Si quieres una granola bien pegada usa una fuente chica, pero si la quieres separada usa una fuente más amplia.

 

Pastel de papas con espinacas

El pastel de papas es un plato chileno típico de invierno, ideal para esos días lluviosos cuando las temperaturas son bajas y el cuerpo pide a gritos algo caliente.

La preparación del pastel de papas es simple y basicamente consiste en elaborar una cama de pino de carne (mezcla de carne, verduras y especias) que se cubre con un puré de papas, para luego gratinarlo en el horno.

Pensando en que preparar con la espinaca que tenía guardada, se me ocurrió incorporarla a la receta, ya que tengo que reconocer que cuando la preparo como ensalada, me la tiran por la cabeza ( incluida la cata).

La espinaca se caracteriza por su alto contenido de vitaminas y minerales. Específicamente folatos, vitamina A, C, calcio, magnesio, hierro y potasio. también se caracteriza por su alto contenido en b-carotenos, compuestos que además de transformarse en vitamina A en nuestro organismo (provitamina A), desempeñan acciones antioxidantes y estimuladoras del sistema inmune. Además aporta una cantidad moderada de fibra.

Esta receta es perfecta para los “mañosos” que no comemos espinaca en todos sus formatos.

Es importante tener en cuenta que al cocinarla perdemos parte de sus nutrientes, los que no se pierden al consumirla cruda. 

INGREDIENTES

Para el puré:

  • 6 papas medianas
  • 1 1/2 taza de Leche descremada
  • sal a gusto
  • 100 gramos de espinaca ( 2 tazas aproximadamente)

Para el Pino:

  • 400 gramos de carne Molida ( magra o baja en grasas)
  • 3 huevos cocidos ( duro)
  • 1/2 cebolla
  • 1/4 pimentón rojo
  • 1/2 zanahoria

Para Gratinar:

  • Queso rallado: a elección ( mozzarella o parmesano)

PREPARACIÓN

Puré:

  1. Pelar las papas y poner a cocer en agua con una cucharada de sal por 20 a 30 minutos o hasta que estén blandas.
  2. Poner a cocinar las espinaca a vapor por 3-5 minutos. Una vez listas licuar con la leche.
  3. Moler las papas ( puede ser con ayuda de una prensapuré) y agregar la espinaca previamente licuadas con la leche. Mezclar hasta lograr una mezcla verde homogénea.

Pino:

  1. En una olla poner a cocer los huevos durante 5-7 minutos desde que empiece hervir el agua.
  2. En un sartén agregar aceite y poner a fuego medio. Añadir las verduras (sofreír), luego la carne y cocinar bien.
  3. Trozar los huevos y añadir a la carne.
  4. Armar el pastel de papas, en la superficie agregar el queso y llevar a gratinar al horno.

 

 

Puré de coliflor Rústico y gratinado

Tengo que reconocer que la coliflor nunca ha sido de mis verduras preferidas y de la Cata tampoco. come solo si esta mezclada con otras verduras.

Siempre he creído que no es bueno camuflar las verduras en recetas, pero en la práctica es inevitable hacerlo, al menos en ciertas etapas de la alimentación de los niños.

La coliflor es baja en calorías, en 100 gramos aporta tan solo 25 calorías ya que contiene gran cantidad de agua y destaca por su aporte de calcio, vitamina C, potasio y fibra.

Cuando compres coliflor, debes fijarte en que esté limpia, firme y con hojas verdes. Si tiene manchas café o partes blandas, significa que está vieja.

Les dejo aqui una receta perfecta para incorporar Coliflor en la alimentación de los adultos y niños. Es rápida de preparar y necesitarás solo 4 ingredientes.

  • Coliflor
  • Queso mozzarella o parmesano rallado
  • Sal/merkén ( opcional)
  • 1/2 taza de leche

Pueden prepararlo sin leche, yo le puse leche para lograr una consistencia más cremosa. 

Preparación:

  • Simplemente debes poner la coliflor a cocer en agua o al vapor ( idealmente) y luego procesar. una vez cocido lo pones en un recipiente apto para el horno, agregas el queso en la superficie y lo llevas a dorar al horno por 5-10 minutos.

 

 

 

 

 

 

Pan semi integral con semillas de chía

Siempre había tenido la intención de hacer pan casero, pero me imaginaba horas amasando o me acordaba que no tengo uslero y todo quedaba en nada.

Aburrida de buscar un pan que no tenga conservantes en el supermercado, finalmente me decidí a probar una receta y resultó! no necesité el uslero y fué mucho más fácil de lo que pensaba.

Ingredientes: 

  • 2 tazas de harina de trigo integral
  • 1 taza de harina de avena ( ojo que sea avena en su 100% y no mezcla).
  • 1 taza de harina de trigo
  • 1/4 taza de aceite de oliva
  • 2 1/2 cdtas de fermento o levadura seca
  • 2 cdas de azúcar rubia
  • 1 1/2 cdta de sal rosada
  • 2 cdas de chía
  • 1 1/4 taza de agua tibia

Preparación:

  • Mezclar todos los ingredientes secos (menos la levadura y la chía) y agregar el aceite de oliva.
  • Luego en el centro de los ingredientes añadir la levadura y poco a poco el agua tibia hasta lograr unir con la misma todos los ingredientes.
  • Amasar bien y dejar en un lugar cálido, tapada con un paño para que aumente su tamaño 10-15 minutos ( como esta frío yo prendí el horno y dejé la masa reposando en la puerta, no puede ser muy caliente).
  • Luego vuelves a amasar, le das forma a los panes y pones la chía o las semillas que quieras encima. Si los quieres doraditos les puedes pincelar yema de huevo.
  • Lleva al horno a 180 grados por 20 minutos aproximadamente.

 

Tiempo de preparación: 30 minutos

Rendimiento: 15 panes chiquititos o como en la foto puedes hacer uno grande y otros más chicos.

Si alguien tiene una receta de pan para compartir, la acepto feliz 🙂

FOTO: se puede ver la mano de la cata que no me dejó sacar la foto, le encantó el pan.

 

Receta de panqueques para los más chiquititos

Panqueques de plátano/maqui para el desayuno.

Una manera de reemplazar el clásico pan o cereal del desayuno es con un simple panqueque. es rico, fácil de hacer y lo pueden acompañar con la fruta que quieran 🍌🍓.

Personalmente me gusta mucho como quedan con berries y plátano.

Receta: alcanza para 3 unidades

– 1/3 taza de harina de avena
– 1 huevo entero
– 1/2 plátano bien maduro
– 1 cdta de maqui o acai en polvo
– 1 cda sopera de yogurt griego ( yo use el que hago en casa, pero pueden usar cualquiera sin azúcar).
– 1/2 cdta de polvos de hornear
– 1 cdta de miel.
– 1 puñado de arándanos.

Preparación:

✔️Mezcla el maqui o acaí en polvo con el yogurt. ✔️Licúa todos los ingredientes hasta formar una mezcla homogénea.

Yo no tengo panquequera a si que los hago en un sartén chiquitito.

🔸Esta receta es perfecta para los niños a partir de 1 año, ya que tiene miel en la receta y no podemos dar miel antes de los 12 meses.

Brownie Saludable

Soy nutricionista y eso nunca se me olvida, pero también soy una mujer muy tentada por las cosas dulces y disfruto mucho de cocinar y comer cosas ricas con mi familia. Por eso, desde que la  cata empezó a comer, estoy constantemente buscado recetas saludables y sobre todo realizables que puedan comer todos en mi casa, incluyendo la Cata.

Aquí les dejo una receta de Brownie que encontré. Mi mini chef me ayudo a prepararlo ayer.

INGREDIENTES:

  • 1 plátano mediano maduro ( con pintas negras)
  • 3/4 taza de harina de avena  o otra a elección
  • 1/2 taza de leche vegetal o de vaca ( yo usé leche descremada)
  • 1/4 de taza de cacao en polvo sin azúcar
  • 50 gramos de chocolate 60% o más de cacao ( yo use uno de 50% que tenía guardado)
  • 1 cdta de agave ( puede ser miel o endulzante).
  • 1 puñado de nueces para ponerlas en la superficie.

PREPARACIÓN:

  • Funde el chocolate a baño maría, hasta que se derrita.
  • En una licuadora junta todos los ingredientes ( menos las nueces) y procesa.
  • Vierte la mezcla en un molde que sirva para el horno, idealmente cuadrado o rectangular (en la foto se puede ver que usé un molde redondo, ya que el mío cuadrado estaba ocupado 😛)
  • Cubre con las nueces y lleva el molde al congelador por 1- 2 horas.
  • Para terminar lleva al horno, precalentado por 7 a 10 minutos y listo!

 

 

 

 

 

 

 

Salsa de Soja ¿ Cuál elegir?

Hoy se me ocurrió escribir de la salsa de soja. Muchos la consideran un simple complemento dentro de la alimentación, pero la verdad es que su consumo es cada día mayor, ya sea como condimento, ingrediente o como salsa para comer sushi.

El problema es que cuando vamos al supermercado, encontramos una gran variedad de marcas y la gran mayoría tienen ingredientes completamente innecesarios y que dan miedo.

Te dejo aquí los ingredientes de una salsa de soja del mercado: 

Agua,sal, proteína de soja y maiz hidrolizada. glutamato monosódico, colorante caramelo, azúcar, extracto de malta, ácido láctico, extracto de levadura, benzoato de sodio, sorbato de potasio y dimetilpolixiloxano. 

¿ Cómo elegir una salsa de soya?

Lo primero que debes mirar son sus ingredientes, que deben ser sólo 4. La salsa se soya se elabora a base de 4 ingredientes: la soya, el trigo, sal y agua.

  •  La soya: Las proteínas de la soya son las responsables del sabor tan característico de la salsa de soya.
  • El trigo: Los hidratos de carbono contenidos en el trigo son los componentes que le dan ese aroma a la salsa de soya.
  • La sal se disuelve en agua. Esta agua salada controla la propagación de bacterias durante la elaboración y actúa también como preservante.

En resumen, la salsa de soja:

  • Debe estar hecha con soja, trigo, agua y sal, nada más, ni colorantes, ni aditivos, ni ningún otro ingrediente.
  • Tiene que haber fermentado de forma natural, si es así, lo pondrá en el envase.
  • La salsa de soja no es negra, no lo debe ser, ni tampoco opaca; la salsa de soja tiene un tono rojizo-castaño y es ligeramente transparente.
  • Debe ser líquida, no viscosa y espesa.